Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество. Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.
Преди време ви запознахме с 10 източника на протеини за всяко меню. Днес ще добавим към тях още 10, за да обогатим разнообразието на трапезата ни и да се наслаждаваме на живота пълноценно.
1. Киноа
Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини. Състав в 100 г сварена киноа:
- 4.4 г протеини
- 21.3 г въглехидрати
- 1.9 г мазнини
- 120 калории
Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:
⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди
⇨ желязо, магнезий и манган
⇨ растителни фибри
⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна
⇨ рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките
2. Бадеми
Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Една шепа сурови бадеми (40 г) ни доставя:
- 10 г протеин
- 9 г мазнини
- 8 г въглехидрати
- 185 калории
Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.
3. Тиквени семки
Няма как да изключим тези семена от списъка:
⇨ подпомагат доброто зрение
⇨ богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е
⇨ унищожават всякакви чревни паразити
⇨ препоръчват се при проблеми с дихателните пътища
⇨ облекчават цистит при жените
⇨ понижават холестерола
⇨ чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин), поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън
В 50 г от тях:
- 14.5 г протеин
- 24.5 г мазнини
- 7 г въглехидрати
- 306 калории
4. Чия
Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази “златна” култура, тя :
⇨ способства за по-бавното усвояване на глюкозата
⇨ мощен антиоксидант
⇨ подпомага стомашно-чревния тракт
⇨ стимулира паметта и мозъчната дейност
⇨ подобрява настроението
⇨ подпомага сърдечносъдовата система
⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло
⇨ не съдържа глутен
В 1 супенa лъжица има:
- 13 г протеин
- 5 г диетични фибри
- 35 г въглехидрати
- 16 г мазнини
* Това количество, смесено с течност, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.
5. Грах
Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:
- 10.25 г протеин
- 8.5г въглехидрати
- 4.7 г мазнини
- 110 калории
Освен това:
⇨ съдържа витамините: С, К, А, В1, В2, В3, В6
⇨ антиоксидант
⇨ фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система
⇨ източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението
⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност
6. Бакла
Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню. В 100 г сварен продукт има:
- 8 г протеин
- 19 г въглехидрати
- 0.4 г мазнини
- 110 калории
⇨ набавя полезни растителни фибри (5.40 г на 100г) + витамин B1, B2
⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система
⇨ намалява лошия холестерол в кръвта
⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо
⇨ контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий
7. Спанак
Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини. Една купа (~200 г) суров/ задушен спанак ви осигурява средно:
- 6 г протеин
- 5 г диетични фибри
- 8 г въглехидрати
- 0 г мазнини
- 56 калории
8. Царевица
Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя? Данни за 100 г:
- 4 г протеин
- 20 г въглехидрати
- 1 г мазнини
- 96 калории
Освен богата на растителни белтъчини:
⇨ намалява високия холестерол
⇨ подобрява паметта
⇨ регулира кръвната захар
⇨ предпазва сърдечносъдовата система
⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина
⇨ прочиства тялото от натрупаните токсини
⇨ прочиства стомашно-чревния тракт
9. Броколи
⇨ лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност
⇨ богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост
⇨ доставя ни бета-каротин, укрепващ имунната система
⇨ съдържа голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите
⇨ регулира кръвното налягане
⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства
В 100 г броколи има:
- 2.8 г протеин
- 2.6 г диетични фибри
- 6.7 г въглехидрати
- 0.3 г мазнини
- 38 калории
10. Тофу
Наричано още „месото от полетата“, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване.
Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:
⇨ понижава холестерола
⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата
⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген
⇨ подхранва нервната система
⇨ укрепва сърдечната дейност
Хранителен състав в 100 г:
- 8.9 г протеин
- 1.7 г въглехидрати
- 4.2 г мазнини
- 80 калории
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
Коментари