10 източника на протеини за всяко меню (част 1)

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

Днес ще ви представим 10 източника на белтъчини (протеини), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

1. Пасищно говеждо

Само с една пържола (около 120 г) можем да си набавим:

• 25 г протеин – цели 50% от препоръчителния дневен прием
• 19 г мазнини
• 0 г въглехидрати
• 271 калории

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото:
⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти)
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни
⇨ големи дози витамин В12
⇨ намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.

2. Пилешко филе

Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 г):

• 30 г протеини
• 1 г мазнини
• 0 г въглехидрати
• 140 калории

Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините.

Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3. Костен бульон

Костният бульон е една проста, но суперхрана – богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.
Само в една порция бульон (250 мл):

• цели 20 г протеин
• 1 г мазнини
• 2 г въглехидрати

Други негови важни ползи:
⇨ подхранва хрущялите и ставите
⇨ укрепва зъбите и костите
⇨ подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина
⇨ възстановява мускулите
⇨ подобрява съня
⇨ намалява апетита.

Приготвянето му в домашни условия не изисква големи усилия, но отнема малко повече време.

4. Дива сьомга

Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.
От 100 г задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

• 28 г протеин
• 0 г въглехидрати
• 8 г мазнини
• 187 калории

Други важни ползи на мазнините от сьомга:
⇨ насърчават мозъчната дейност
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия
⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

5. Яйца

Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното усвояване на протеините.

Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):

• 8 г протеин
• 5 г мазнини
• 0 г въглехидрати
• 77 калории

Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.

6. Козе сирене

Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един резен сирене (около 20 г) осигурява:

• 5 г протеин
• 6 г мазнини
• 1 г въглехидрат
• 80 г калории

Интересен факт: В случай, че сте на диета за редуциране на килограми или мазнини, то обезмаслена извара ще е по-добър избор. Причината е, че предоставя сходен %  белтъчини, но без наличието на мазнините, които допринасят с 50-80 калории на 20 грама продукт козе сирене.

7. Котидж сирене

Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан продукт във фитнес индустрията.  Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт може лесно да се комбинира както в сладки комбинации, така и в солени. Ако още не сте сигурни защо да го включите в менюто си, ето няколко причини:
⇨ пълно с протеин, но малко калории

Данни за 100 г:

• 11 г протеин
• 4.3 г мазнини
• 3.3 г въглехидрати
• 96 калории

⇨ богат на казеин – бавно усвояващ се протеин, който изгражда мускулите
⇨ набавя ни фосфор, който е от ключово значение за костите
⇨ калцият регулира глюкозния метаболизъм
⇨ поддържа ситост
⇨ подпомага изгарянето на мазнини
⇨ източник на селен (минерал, който действа като антиоксидант) и витамин В12

8. Леща

Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:
⇨ стимулира сърдечносъдовата система
⇨ подпомага храносмилането
⇨ регулира кръвната захар
⇨ алкализира организма
⇨ нисък гликемичен индекс (29)
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

• 18 г протеин
• 1 г мазнини
• 40 г въглехидрати
• 16 г диетични фибри
• 241 калории

9. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
В 100 г сготвена леблебия:

• 8.8 г протеин
• 2.5 г мазнини
• 27 г въглехидрати
• 165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед
⇨ невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ нормализира кръвната захар
⇨ понижава лошия холестерол
⇨ прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3 мг на 100 г)

10. Черен боб

Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.

Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар.

Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му. В една купа сготвен черен боб:

• 9 г протеини
• 23 г въглехидрати
• 8 г фибри
• 0.5 г мазнини.

Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий и витамини от група B.

Следва продължение…