10 ефективни упражнения с ластик

Ластиците са перфектното допълнение към тренировките, провеждани във фитнес или у дома.

Те са лесни за съхранение и използване. Имат различно ниво на съпротивление, което предоставя и различно натоварване. Подходящи са както за начинаещи, така и за напреднали. Ластиците са няколко вида: с дръжки, затворени и терапевтични тренировъчни ластици.

Изключително ефективни са, когато нямате достатъчно време за тренировка, но все пак искате да се раздвижите и натоварите. Особено важно е да създадете mind-muscle connection (връзката мозък-мускул), за да подобрите качеството на изпълнение на упражненията и крайния резултат.

Ето 10 ефективни упражнения с ластик, които можете да приложите у дома, в парка или в някой край на фитнес залата.

1. Глутеус мост (Glute Bridge)
с разтваряне на крака в горна позиция

• Упражнението оформя седалището и задната част на бедрата.
• Необходимо е да легнете по гръб. Свийте краката си и ги отворете на широчината на раменете. Коленете трябва да сочат встрани. Повдигнете таза си високо, в горна позиция задръжте, разтворете крака с ластика и след това го спуснете върху постелката. Ръцете ви трябва да се намират до тялото, можете да добавите и тежест.

2. Ритници назад (Kickbacks)

Използвайте за опора облегалката на стол. Присвийте краката си и дръжте гърба изправен. Трябва да сте в леко наклонена поза. Направете ритник назад и стегнете глутеуса.

3. Пожарен хидрант (Fire Hydrant)

Застанете на четири крака. Повдигнете единия крак встрани, без да разгъвате коляното. Дръжте кръста стабилен.

4. Разтваряне на краката от седеж

Седнете изправени на стола, сложете ластика над коленете и разтворете встрани. Задръжте, за да усетите по-голямо напрежение и върнете в изходна позиция.

5. Booty leg abductor

• Легнете по корем, повдигнете долната част на тялото си, като горната не трябва да се отлепя от постелката. Поставете ластика над глезените. Разтворете крака встрани и върнете в изходна позиция.
• Упражнението може да е болезнено за хора, които имат проблеми в кръста.

6. Повдигане на ръце встрани (Side Lateral Raises)

Застанете изправени, застъпете с крака ластика, разтворете ги и повдигнете ръцете си встрани, а след това ги върнете отново до тялото. Изберете съпротивление на ластика, с което да изпълните правилно упражнението.

7. Повдигане на ръцете напред (Front Raises)

Отново застанете изправени, стегнете кръста и коремните мускули. Движението трябва да се извършва единствено от ръцете. Разтворете крака и повдигнете ръцете напред.

8. Раменни преси (Shoulder Press)

Повторете всичко написано за предните две упражнения, но този път ластикът трябва да е зад раменете ви. Ръцете ви трябва да са встрани, свити. Избутайте нагоре с ластика.

9. Трицепсово избутване

Необходимо е да сте изправени, стегнете седалището и корема. Сгънете ръката в лакътя и избутайте нагоре. Ластикът трябва да е зад гърба ви.

10. Лицеви опори (Push Ups)

Заемете позиция за лицева опора. За да се натоварите повече, поставете ластика през гърба си.