© 10-те най© 10-те най© 10-те най
  • НАЧАЛО
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
    • КИНО
    • ТВ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • СТИЛ
    • МРЕЖ@ТА
    • СМЯХ
  • ЖИВОТЪТ
    • СЕМЕЙСТВО
    • ТЯ & ТОЙ
    • ДОМ
    • ВКУС
    • ЗДРАВЕ
    • COVID-19
    • ЛИЧНО
    • ЛУКС
    • НА ПЪТЯ
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • МЕСТА
    • ПРИРОДА
    • СЛУЧКИ
    • ЕЗИК
    • МЪДРОСТИ
  • АРТ
    • ЛИТЕРАТУРА
    • 10 ИЗРЕЧЕНИЯ = ИСТОРИЯ
    • ИЗКУСТВО
    • АРХИТЕКТУРА
    • ФОТОГРАФИЯ
  • HITS
    • ПОП-ФОЛК ТОП 10
    • БГ ТОП 10
    • WORLD ТОП 10
    HITSВиж още
    10-те най-горещи световни хита за октомври 2023
    10-те най-горещи световни хита за октомври 2023
    04.11.2023
    10-те най-горещи БГ хита за октомври 2023
    10-те най-горещи БГ хита за октомври 2023
    03.11.2023
    10-те най-горещи поп-фолк хита за октомври 2023
    10-те най-горещи поп-фолк хита за октомври 2023
    02.11.2023
    10-те най-горещи световни хита за септември 2023
    10-те най-горещи световни хита за септември 2023
    05.10.2023
    10-те най-горещи БГ хита за септември 2023
    10-те най-горещи БГ хита за септември 2023
    04.10.2023
  • ОБЩЕСТВО
    • ОБРАЗОВАНИЕ
    • РАБОТА
    • РЕСУРСИ
    • СВЕТЪТ ДНЕС
    • ИСТОРИЯ
    • ТРАДИЦИИ
  • ЛИЧНОСТИ
    • ФАКТИ
    • СЛАВА
    • [НЕ]ОБИЧАЙНО
    • 10 ВЪПРОСА, 10 ОТГОВОРА
    • ДОХОДИ
    • R.I.P.
    • МИСЛИ
  • TΞCHNO
    • ДЖАДЖИ
    • СКОРОСТ
    • ТЕХНОЛОГИИ
    • GAMING
© 10-те най© 10-те най
  • НАЧАЛО
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
  • ЖИВОТЪТ
  • ЛЮБОПИТНО
  • АРТ
  • HITS
  • ОБЩЕСТВО
  • ЛИЧНОСТИ
  • TΞCHNO
Търсене
  • НАЧАЛО
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
    • КИНО
    • ТВ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • СТИЛ
    • МРЕЖ@ТА
    • СМЯХ
  • ЖИВОТЪТ
    • СЕМЕЙСТВО
    • ТЯ & ТОЙ
    • ДОМ
    • ВКУС
    • ЗДРАВЕ
    • COVID-19
    • ЛИЧНО
    • ЛУКС
    • НА ПЪТЯ
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • МЕСТА
    • ПРИРОДА
    • СЛУЧКИ
    • ЕЗИК
    • МЪДРОСТИ
  • АРТ
    • ЛИТЕРАТУРА
    • 10 ИЗРЕЧЕНИЯ = ИСТОРИЯ
    • ИЗКУСТВО
    • АРХИТЕКТУРА
    • ФОТОГРАФИЯ
  • HITS
    • ПОП-ФОЛК ТОП 10
    • БГ ТОП 10
    • WORLD ТОП 10
  • ОБЩЕСТВО
    • ОБРАЗОВАНИЕ
    • РАБОТА
    • РЕСУРСИ
    • СВЕТЪТ ДНЕС
    • ИСТОРИЯ
    • ТРАДИЦИИ
  • ЛИЧНОСТИ
    • ФАКТИ
    • СЛАВА
    • [НЕ]ОБИЧАЙНО
    • 10 ВЪПРОСА, 10 ОТГОВОРА
    • ДОХОДИ
    • R.I.P.
    • МИСЛИ
  • TΞCHNO
    • ДЖАДЖИ
    • СКОРОСТ
    • ТЕХНОЛОГИИ
    • GAMING
© "Меломан БГ" ЕООД
ЗабавлениеСпорт

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Станимир Михов
Станимир Михов 10.09.2019
Сподели във:
10 домашни упражнения за бедра и дупе

Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака.

Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.

Причината е, че за да се стегне тялото е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии и/или целулит.

Затова ви предлагаме 10 упражнения за бедра и дупе, които да опитате вкъщи.

1. Сумо клек

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук.

Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

  • Заемете позиция, така че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете;
  • Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга;
  • Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало;
  • Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път;
  • Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

2. Напади

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
  • Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
  • При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
  • Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.


3. Български клек

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Упражнението е известно по цял свят като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло, но ако представлява прекалено голямо предизвикателство, може да регулирате височината върху която е поставен задният крак.

Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, но като спомагателни мускули участват вътрешната част на бедрата и прасците.

Начин на изпълнение:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпвайки на цяло стъпало;
  • Поставете опорния крак на висока повърхност като пейка, стол, легло, лежанка;
  • Спуснете надолу докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
  • Започнете да се издигате плавно докато се върнете в начална точка и повторете желания брой повторения.

Често срещани грешки при упражнението са удряне на коляното в пода, прекалено резки движения (особено при спускане), навеждане напред с тялото и грешно разпределение на тежестта (стъпалото на предния крак трябва да е на пода през цялото движение).

4. Глутеус мост

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Глутеус мостът е ефективно упражнение за оформяне на седалището. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака.

Упражнението е подходящо за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения, които натоварват кръста или коленете.

Начин на изпълнение:

  • Легнете по гръб на постелка, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите;
  • Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение;
  • Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
  • Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

5. Ритник назад

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Упражнението магарешки ритник или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Най-голямата полза от движението е, че позволява да се акцентира върху глутеуса.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
  • Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса с минимално сгъване или разгъване в коленете;
  • Бавно върнете крака по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;
  • След желания брой повторения, сменете крака;

6. Качване на повърхност

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

  • Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
  • Поставете левия си крак върху повърхността;
  • Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
  • Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.


7. Добро утро

10 домашни упражнения за бедра и дупе

„Добро утро“ е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура.

Може да се изпълнява без затруднения от начинаещи, а при по-напреднали след като се добави тежест – дъмбел прикрепян с ръце до гърдите или лост.

Начин на изпълнение:

  • Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема;
  • Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен;
  • Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата;
  • Без да движите таза, започнете да изправяте;

Често срещани грешки са отпускане на корема, прегърбване при спускане надолу (извиване в гръбначния стълб), движение надолу и нагоре от врата и др.

8. Клек с гръб към стена

10 домашни упражнения за бедра и дупе

„Китайска почивка“ или „Wall Sit“ е изометрично упражнение, т.е. при изпълнението му, мускулите не променят дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат.

Подобен тип упражнения могат да увеличат силата и стабилността дори при хора, страдащи от артрит или такива с ограничени физически възможности.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея;
  • Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея;
  • Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян;
  • Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира според личните ви възможности 15-60 сек.).

При трудност в изпълнението на упражнението, опрете гърба си до стената, но не спускайте тялото до успоредно положение, а спрете в точката в която мислите, че може да задържите няколко секунди.

9. Клек и изнасяне на крак встрани

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

  • Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
  • Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
  • Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
  • Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
  • Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
  • Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.

10. Крачка и докосване на пръсти

10 домашни упражнения за бедра и дупе

Лесно за изпълнение упражнение, което акцентира най-вече върху задната част на бедрата и дупето.

Начин на изпълнение:

  • От изправено положение направете крачка надясно с единия крак, а после и с другия;
  • След като двата крака са разположени отново един до друг в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак;
  • Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, отново към противоположния крак;
  • Повторете желания брой пъти.
Станимир Михов
Станимир Михов

Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.


Коментари

Свързани: бедра, дом, дупе, забавление, спорт, упражнения
Станимир Михов 09.09.2023 10.09.2019
Предишна 10 уникални ястия с диня 10 уникални ястия с диня
Следваща 10-те най-добри епизода на “Зоната на здрача”
Коментирай

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Най-четените днес

10 традиции, свързани с Андреевден

10 традиции, свързани с Андреевден

10-те най-добри коледни филма на всички времена

10-те най-добри коледни филма на всички времена

10 от най-добрите филми по действителен случай

10 от най-добрите филми по действителен случай

Стани автор

Стани автор в © 10-те най

Най-новите

10 любопитни факта за филма "Черен петък"
10 любопитни факта за филма “Черен петък”
30.11.2023
10-те най-добри филма с шокиращ финал
10-те най-добри филма с шокиращ финал
30.11.2023
10 от най-големите диаманти в света
10 от най-големите диаманти в света
29.11.2023
10 вълшебни факта за света
10 вълшебни факта за света
29.11.2023
10 неща, които стресират котката
10 неща, които стресират котката
29.11.2023

Последвай ни

Facebook Like
Twitter Follow
Instagram Follow

Времето

loader-image
София
temperature icon -2°C
Humidity 95 %
loader-image
Варна
temperature icon 3°C
Humidity 75 %
loader-image
Пловдив
temperature icon 5°C
Humidity 75 %
loader-image
Бургас
temperature icon 6°C
Humidity 70 %

Виж още

10 любопитни факта за филма "Черен петък"

10 любопитни факта за филма “Черен петък”

30.11.2023
10-те най-добри филма с шокиращ финал

10-те най-добри филма с шокиращ финал

30.11.2023
10 неща, които стресират котката

10 неща, които стресират котката

29.11.2023

10 любопитни факта за Шаби Алонсо

25.11.2023
© 10-те най
Електронното списание © 10-те най събира най-забавните, любопитни, скандални и дори шокиращи истории – от музика и кино, през храни и места, които си струва да се посетят.
© 10-те най е хора и животни, цифри и литературни герои, догадки и научни открития.

 

Нашите автори
Контакти
Условия
Реклама
Партньори

© "Меломан БГ" ЕООД
  • Vkusi.Me
  • Meloman.bg
  • Mustak.bg
  • Huligankata.bg

Lost your password?