10 домашни упражнения за бедра и дупе

Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака.

Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.

Причината е, че за да се стегне тялото е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии и/или целулит.

Затова ви предлагаме 10 упражнения за бедра и дупе, които да опитате вкъщи.

1. Сумо клек

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук.

Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

• Заемете позиция, така че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете;
• Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга;
• Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало;
• Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път;
• Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

2. Напади

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

• Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
• Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
• Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
• При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
• Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

3. Български клек

Упражнението е известно по цял свят като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло, но ако представлява прекалено голямо предизвикателство, може да регулирате височината върху която е поставен задният крак.

Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, но като спомагателни мускули участват вътрешната част на бедрата и прасците.

Начин на изпълнение:

• Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпвайки на цяло стъпало;
• Поставете опорния крак на висока повърхност като пейка, стол, легло, лежанка;
• Спуснете надолу докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
• Започнете да се издигате плавно докато се върнете в начална точка и повторете желания брой повторения.

Често срещани грешки при упражнението са удряне на коляното в пода, прекалено резки движения (особено при спускане), навеждане напред с тялото и грешно разпределение на тежестта (стъпалото на предния крак трябва да е на пода през цялото движение).

4. Глутеус мост

Глутеус мостът е ефективно упражнение за оформяне на седалището. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака.

Упражнението е подходящо за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения, които натоварват кръста или коленете.

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб на постелка, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите;
• Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение;
• Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
• Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

5. Ритник назад

Упражнението магарешки ритник или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Най-голямата полза от движението е, че позволява да се акцентира върху глутеуса.

Начин на изпълнение:

• Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
• Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса с минимално сгъване или разгъване в коленете;
• Бавно върнете крака по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;
• След желания брой повторения, сменете крака;

6. Качване на повърхност

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

• Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
• Поставете левия си крак върху повърхността;
• Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
• Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

7. Добро утро

„Добро утро“ е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура.

Може да се изпълнява без затруднения от начинаещи, а при по-напреднали след като се добави тежест – дъмбел прикрепян с ръце до гърдите или лост.

Начин на изпълнение:

• Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема;
• Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен;
• Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата;
• Без да движите таза, започнете да изправяте;

Често срещани грешки са отпускане на корема, прегърбване при спускане надолу (извиване в гръбначния стълб), движение надолу и нагоре от врата и др.

8. Клек с гръб към стена

„Китайска почивка“ или „Wall Sit“ е изометрично упражнение, т.е. при изпълнението му, мускулите не променят дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат.

Подобен тип упражнения могат да увеличат силата и стабилността дори при хора, страдащи от артрит или такива с ограничени физически възможности.

Начин на изпълнение:

• Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея;
• Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея;
• Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян;
• Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира според личните ви възможности 15-60 сек.).

При трудност в изпълнението на упражнението, опрете гърба си до стената, но не спускайте тялото до успоредно положение, а спрете в точката в която мислите, че може да задържите няколко секунди.

9. Клек и изнасяне на крак встрани

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

• Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
• Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
• Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
• Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
• Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
• Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.

10. Крачка и докосване на пръсти

Лесно за изпълнение упражнение, което акцентира най-вече върху задната част на бедрата и дупето.

Начин на изпълнение:

• От изправено положение направете крачка надясно с единия крак, а после и с другия;
• След като двата крака са разположени отново един до друг в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак;
• Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, отново към противоположния крак;
• Повторете желания брой пъти.