Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака.
Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.
Причината е, че за да се стегне тялото е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии и/или целулит.
Затова ви предлагаме 10 упражнения за бедра и дупе, които да опитате вкъщи.
1. Сумо клек
Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук.
Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.
Начин на изпълнение:
- Заемете позиция, така че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете;
- Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга;
- Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало;
- Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за секунда и експлозивно се върнете по същия път;
- Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.
2. Напади
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.
Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.
Начин на изпълнение:
- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
- Повторете с другия крак.
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
Коментари