Подобряването на здравето не трябва да бъде болезнен процес със спазването на прекалено строги и рестриктивни диети и предприемането на радикални промени в начина ви на живот. За да се промени здравословното ви състояние към по-добро, е препоръчително да започнете с редица малки стъпки, а не с големи скокове.
Истината е, че строгите диети могат да имат сериозен негативен ефект върху вашето здраве, да ви карат да се чувствате уморени, а отслабването, което целите, да бъде само в краткосрочен план. Като резултат от съветите в статията може да очаквате да се чувствате по-жизнени, да имате по-добър тонус през деня и дори да свалите излишни килограми.
Когато тези лесни стъпки се превърнат в навици, ще усетите положителен ефект върху цялостното си здраве и тонус. Малките промени в ежедневието могат да доведат до големи резултати в положителна насока и да подобрят качеството на живот.
1. Изчистете хладилника от излишните неща в него
Първата лесна стъпка, която да предприемете по пътя към по-здравословен начин на живот, е да изчистите хладилника си от всички излишни неща в него. Въпреки че звучи лесно след като се прочете, самото предизвикателство идва в момента, когато е нужно да се предприемат действия. Затова ви предлагам няколко стъпки, с които да замените нездравословните храни и то за дълго време с по-добри избори.
Премахнете възможно най-вредните и прекалено преработените храни. Това са сладки, бисквити, газирани напитки, плодови сокове с високо съдържание на захар.
Четете етикетите на храните. Ако не четете етикетите на храните, които купувате и консумирате, е време да започнете. Така ще имате по-добра идея какво да запазите и какво да отстраните от менюто си.
- Прегледайте състава на продукта. Това, което съдържа в най-големи количества е изброено в началото.
- Ако видите в началото на списъка да присъстват захар и/или сол, може да сте сигурни, че храната или напитката не е най-добрият избор.
- Преглеждайте големината на порцията. Често използван трик: Даден продукт съдържа само 2-5 г захар, но това да е стойност за 20-30 г количество. Така на 100 г „здравословно мюсли“ например, може да добавите допълнителни 15-25 г захар към дневното си меню.
- Прегледайте и калориите, които ви доставя продуктът за една порция. Така ще може да следите колко калории приемате дневно, без да изчислявате стриктно калории с кухненска везна (нещо което силно препоръчвам, но повечето хора предпочитат да си го спестят).
- Ограничете всичко, което е между „Общи мазнини“ и „Натрий“.
- Консумирайте в по-големи количества всичко (включително) между „Диетични фибри“ и „Витамини“.
- След всеки макронутриент (протеин, въглехидрат, мазнини) или мирконутриент (витамини, минерали) има препоръчителен дневен прием в проценти. Препоръчвам ви да гледате на предложените проценти при здравословните избори (като диетични фибри, витамини, минерали) като минимални стойности, които да достигате, а при тези, които искате да ограничите (това почти винаги са транс мазнини, захар, натрий (добавена сол)) като максимални, които да не превишавате.
Когато започнете да разпознавате и четете по-добре етикетите ще откриете, че много храни и напитки, които сте смятали за добър избор, всъщност не са подходящи за вас.
Преди да пазарувате спрете и помислете. Направете списък за пазаруване и се опитайте да включите здравословни алтернативи на храните и напитките, които сте ограничили. Ето някои примери за такива здравословни замени:
- Чипс или снакс за домашно изпечени пуканки, които може да овкусите лично
- Рафинирано слънчогледово олио за шарлан (студено пресовано нерафинирано олио)
- Печени и осолени ядки за сурови ядки
- Мюсли или корнфлейкс за овесени ядки, които може да овкусите лично (с канела и стевия например (общо 0 калории))
- Млечен шоколад с черен шоколад – 70+ какао.
- Сладолед за замразени плодове в кисело мляко.
- Фреш за цял плод, както и плодове за зеленчуци (в случай, че приемаме много плодове)
- Палачинки от брашно за овесени палачинки
- Хляб и други тестени за пълнозърнестите им алтернативи
2. Набавяйте си качествен сън
Един от най-добрите и сигурни начини за подобряване на здравето и качеството на живот е да си осигурите достатъчно сън. Препоръчително е да се спи между 7-8 часа на вечер, но и тук важи истината, че всяко правило има своите изключения. Има хора, които се чувстват по-енергични, когато си набавят сън, по-продължителен от 8 часа и такива, които се чувстват по-добре при по-малко сън.
Някои ползи от набавянето на достатъчно качествен сън:
- Подобрена памет
- Подобрява ефективността при физическа дейност и спорт
- Преборва и регулира възпалителните процеси в тялото
- Спомага за регулирането на метаболизма (проучвания свързват недостатъчен сън със забавяне на метаболизма)
- Спомага за отделяне на важен хормон (хормон на растежа), свързан пряко с горенето на мазнини
- Регулира стреса, има благоприятно влияние върху сърдечната дейност и има сведения, че намалява лошия холестерол в кръвта.
3. Балансирайте макронутриентите
Първо да уточним какво представляват макронутриентите. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини, които са основните източници на гориво за изпълняването на задачите на организма. Количеството им и препоръчителната дневна стойност, която предоставя дадена храна или напитка, може да бъде открито върху етикета.
Дисбалансът в приема на макронутриентите може да доведе до липса на витамини и минерали, липса на протеини и аминокиселини и на важни мазнини, спомагащи за регулирането на хормони и други важни функции в организма. Често ефектът от този дисбаланс е лошо здравословно състояние, отпадналост и покачване на нежелани килограми. Най-често пренебрегвани са белтъчините (протеини) и комплексните въглехидрати.
Няколко източника на качествен протеин: чисти меса, риба, яйца, млечни продукти (за фитнес цели се използва обезмаслена извара, заради високото съдържание на белтък и минималното наличие на мазнини и въглехидрати), някои зеленчуци, киноа, суроватъчен протеин.
Няколко източника на комплексни въглехидрати: овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнести храни, бобови култури (леща, боб и др.).
4. Движете се повече
Движението ще ви накара да се чувствате по-бодри, по-енергични и по-тонизирани през целия ден. За да сте сигурни, че няма да пропуснете да тренирате, нещо което силно препоръчвам, е да започвате деня си със средно натоварваща физическа дейност. Може лесно да се изпълни в домашни условия, дори да не разполагате с допълнителна екипировка като кардио уред или гири.
Такъв вид тренировка може да е бягане на място, симулиране на скачащо въже, йога, упражнения за корем, а ако искате нещо по-интересно, опитайте този комплекс за цялото тяло:
В началото, събуждането 20-30 минути по-рано от това, което сте свикнали, ще ви се струва като много трудна задача, но на организма му е нужно по-малко от седмица да се пригоди и ако проявите съвсем малко постоянство ще добавите нещо голямо по пътя към подобряването на здравето си.
5. Ограничете приема на изкуствено добавена захар
Честата консумация на изкуствено добавена захар е сигурен начин за провал с диета или хранителен режим. Захарта предоставя калории, които не съдържат хранителна стойност за организма. Също така, повишава нивата на хормона инсулин и по този начин способства за покачване на нездравословни килограми.
Постоянното повишаване на кръвната захар и нейното снижаване (тъй като захарта захранва телата ни с енергия само за кратък период от време) е основна предпоставка за развитие на болести като диабет. Все пак организмът ни има нужда от захар, но има много по-добри избори от рафинираната. Примери за по-здравословни източници на захар са не толкова сладки плодове (например ябълка, грейпфрут), малко количество мед или натурални подсладители без калории – като стевията.
6. Ограничете приема на изкуствено добавена сол
Същото донякъде важи и за солта. Телата ни имат нужда от натрий (сол) за извършване на жизненоважни процеси, но прекомерният прием води до нежелани странични ефекти. Солта се състои от два минерала (натрий и хлорид), които контролират нивото на вода в тялото.
Хлоридът е основен компонент в стомашната киселина, докато натрият е необходим за правилното функциониране на нерви и мускули (постигане на добри мускулни контракции по време на тренировки). Често срещани странични ефекти от прекомерния прием на сол са повишено кръвно налягане, водна задръжка и подпухналост, постоянна жажда.
От колко сол се нуждаем? Строго индивидуално е, но най-честите препоръчителни стойности варират между 4 и 5 грама или 1/3 супена лъжица. В менюто на съвременния човек присъстват много по-големи количества.
Варианти за баланс, върху които може да се помисли, освен редуцирането и, е заместването с калиева или хималайска сол. Проучвания показват, че те са за предпочитане пред готварската. Също така, за да се овкусите добре храната, може да комбинирате солта с лимон, натурален ябълков оцет, пипер, подправки и билки.
7. Хидратирайте тялото си
Добрата хидратация помага на организма да се отърве от токсините, регулира температурата, спомага за транспортиране на хранителни вещества чрез подобряване на храносмилането. Студената вода ускорява метаболизма, защото организма ни работи като бойлер, който трябва да приравни температурата и с тази на тялото. Този процес изисква енергия и така се горят калории дори без физическа активност.
Как да разберем кога сме дехидратирани? Признак за това, че имаме нужда от вода, не е жаждата. Това е сигнал, който вече подсказва, че нещо не е наред и са необходими бързи мерки. Сигнали на дехидратацията, за които също може да следите са: чувство за сухота в устни, кожа и очи; лошо настроение и постоянно чувство за умора; чувство за глад, въпреки че сте яли; високо нива на холестерол; потъмняване на урината и др.
Как да разберем от колко вода се нуждаем? Въпреки че отговорът варира спрямо личното тегло, възрастта, физическата активност и ред други фактори, добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден.При установяването коя граница да изберете, не забравяйте да вземете предвид – климата, физическата активност и потенето.
8. Изберете правилната диета за вас
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но правилната диета е от решаващо значение, когато става въпрос за подобряването на здравето. Истина е, че не всяка диета се отразява по един и същ начин на различните хора. Факт обаче е, че диета, основана на приема на непреработени храни, е подходяща за всяка цел или здравословно състояние.
Някои хора реагират по-добре на повече въглехидрат и ограничения в мазнините, докато други споделят, че се чувстват добре без голям прием на въглехидрати, но компенсират с повече мазнини.
Основна грешка при диети и хранителен режим е прекалено голямата рестрикция на повече от 1 макронутриент. Подобен пример е 90 дневната диета, която ограничава приема на всичките 3, тъй като има дни, в които сте само на плодове, а за фитнес цели на тях може да се гледа главно като основен източник на захар.
Балансът между макронутриентите е от голяма важност не само за по-добро здраве, но и за постигане на визуални промени в телата, към които много читатели се стремят. При толкова много информация в интернет, взимането на решение коя диета е подходяща може да ви се стори като непосилна задача. Затова ако се намирате в подобна ситуация ви препоръчвам да направите собствено проучване и да се доверите на професионалист.
9. Използвайте контрастни душове
Вместо обикновен душ с топла вода, правете контрастно къпане, като горещата вода използвайте 3 минути, след което пуснете студена за 1 минута. Цикълът винаги завършва със студена вода, която енергизира и детоксикира тялото. Редуването на топли и студени душове има силно стимулиращ ефект върху имунната система и подобрява кръвообращението.
10. Използвайте хранителни добавки
Въпреки че хранителните добавки не са задължителни, при добре изграден хранителен режим и тренировъчна програма, могат да допринесат за постигане на заложени цели по-бързо. Друг случай, в който препоръчвам прием на хранителни добавки, е когато умишлено се ограничават определени макро или микро елементи.
Заключение:
Не забравяйте по пътя към по-здравословното да се наслаждавате на процеса. Избирайте тези стъпки, които ви карат да се чувствате добре физически и психически. Със сигурност по пътя ще срещнете проблеми и ще направите много грешки, но оборудвани с добър хранителен режим и положително отношение, резултатите няма да закъснеят.
Успех!
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
Коментари