Сигурно се питате каква тренировка би се получила с един стол, но имайте предвид, че невинаги се нужни уреди, тежести и фитнес зала.

Кухненският стол ще направи тренировката ви по-забавна, интензивна и всеки от вас би могъл да я направи у дома. Дори за 10-15 минути.

Ще успеете да акцентирате върху цялото тяло и да раздвижите всяка мускулна група. Можете да правите упражненията с таймер (30 секунди всяко) и едно след друго, като изпълните няколко кръга (пример: повтаряте всички 10 упражнения 3 пъти).

Почивате на края на всеки кръг. Друг вариант е да направите тренировката на серии. Изпълнявате всяко упражнение в 3 серии от 8-12 повторения, като почивате след всяка серия.

Представям ви 10 креативни упражнения, които да изпълните с помощта на стол.

1. Повдигане на краката около стол

10 упражнения с помощта на стол

С това упражнение работите за коремните мускули. Подпрете се на дланите си и леко наклонете горната част на тялото. Краката ви трябва да са изпънати. Целта е да ги придвижите около двете страни на стола.

2. Планк с коляно към лакътя

Качете краката си на стола. Дръжте стегнат кръста. Насочете дясното коляно към левия лакът, а след това лявото коляно към десния лакът.

3. Велосипедни коремни преси от седеж

10 упражнения с помощта на стол

Седнете и изправете хубаво гърба. Леко наклонете назад горната част на тялото си. С десен лакът докоснете лявото коляно. След това направете същото с другата страна.


4. Лицеви опори

10 упражнения с помощта на стол

Поставете ръцете си в двата края на седалката на стола. Кръстът ви трябва да е изправен и стегнат. Изпълнете лицева опора.

5. Кофички

Свийте краката си в коленете. Това е вариантът за начинаещи. Ако ги изпънете напред, ще затрудните допълнително изпълнението на упражнението. Целта е да се отпуснете надолу, докато лактите сключат прав ъгъл, а после се връщате в изходна позиция. Ще усетите натоварване в трицепса.

6. Планински катерач

Поставете ръце върху стола (като за лицева опора). Редувайте краката, като ги сгъвате към гърдите. Повдигайте таза нагоре и стегнете коремните мускули. Можете да изпълнявате упражнението бавно, но по-добрият вариант е да го правите все едно тичате.

7. Хип тръст

10 упражнения с помощта на стол

Повдигане на таза и седалището: раменете и част от гърба ви трябва да са опрени на стола. Вратът ви е в неутрална позиция, погледът – напред. Стъпете стабилно на пода, разтворете крака на широчината на раменете ви. Пръстите ви могат да сочат леко навън. Целта е да повдигнете таза и да задържите в горна позиция. Важно е да стегнете корема и кръста.


8. Глутеус мост

10 упражнения с помощта на стол

Повдигане на таза и седалището от тилен лег: легнете на пода, качете краката си на стола, като ги свиете в коленете. Раменете ви остават на земята. Избутайте нагоре таза и стегнете глутеуса. Върнете в изходна позиция и повторете.

9. Странично повдигане на крак

10 упражнения с помощта на стол

Поставете единия си крак (ще ви бъде опора) върху стола. Другият трябва да е отдолу – в свободното пространство, като трябва да го повдигате и сваляте. Позата ви е като за страничен планк.

10. Български клек

10 упражнения с помощта на стол

Поставете единия си крак върху стола. Целта е да спуснете надолу и да застанете като в позиция за напад. Задръжте и започнете да се издигате плавно.


Коментари

Свързани:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *