© 10-те най© 10-те най© 10-те най
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
    • КИНО
    • ТВ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • СТИЛ
    • МРЕЖ@ТА
    • СМЯХ
  • ЖИВОТЪТ
    • СЕМЕЙСТВО
    • ТЯ & ТОЙ
    • ДОМ
    • ВКУС
    • ЗДРАВЕ
    • COVID-19
    • ЛИЧНО
    • ЛУКС
    • НА ПЪТЯ
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • МЕСТА
    • ПРИРОДА
    • СЛУЧКИ
    • ЕЗИК
    • МЪДРОСТИ
  • АРТ
    • ЛИТЕРАТУРА
    • 10 ИЗРЕЧЕНИЯ = ИСТОРИЯ
    • ИЗКУСТВО
    • АРХИТЕКТУРА
    • ФОТОГРАФИЯ
  • HOT HITS
    HOT HITSВиж още
    10-те най-горещи световни хита за май 2025
    10-те най-горещи световни хита за май 2025
    03.06.2025
    10-те най-горещи БГ хита за май 2025
    10-те най-горещи БГ хита за май 2025
    02.06.2025
    10-те най-горещи поп-фолк хита за май 2025
    10-те най-горещи поп-фолк хита за май 2025
    01.06.2025
    10-те най-горещи световни хита за април 2025
    10-те най-горещи световни хита за април 2025
    03.05.2025
    10-те най-горещи БГ хита за април 2025
    10-те най-горещи БГ хита за април 2025
    02.05.2025
  • ОБЩЕСТВО
    • ОБРАЗОВАНИЕ
    • РАБОТА
    • РЕСУРСИ
    • СВЕТЪТ ДНЕС
    • ИСТОРИЯ
    • ТРАДИЦИИ
  • ЛИЧНОСТИ
    • ФАКТИ
    • СЛАВА
    • [НЕ]ОБИЧАЙНО
    • 10 ВЪПРОСА, 10 ОТГОВОРА
    • ДОХОДИ
    • R.I.P.
    • МИСЛИ
  • TΞCHNO
    • ДЖАДЖИ
    • СКОРОСТ
    • ТЕХНОЛОГИИ
    • GAMING
© 10-те най© 10-те най
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
  • ЖИВОТЪТ
  • ЛЮБОПИТНО
  • АРТ
  • HOT HITS
  • ОБЩЕСТВО
  • ЛИЧНОСТИ
  • TΞCHNO
Търсене
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
    • КИНО
    • ТВ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • СТИЛ
    • МРЕЖ@ТА
    • СМЯХ
  • ЖИВОТЪТ
    • СЕМЕЙСТВО
    • ТЯ & ТОЙ
    • ДОМ
    • ВКУС
    • ЗДРАВЕ
    • COVID-19
    • ЛИЧНО
    • ЛУКС
    • НА ПЪТЯ
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • МЕСТА
    • ПРИРОДА
    • СЛУЧКИ
    • ЕЗИК
    • МЪДРОСТИ
  • АРТ
    • ЛИТЕРАТУРА
    • 10 ИЗРЕЧЕНИЯ = ИСТОРИЯ
    • ИЗКУСТВО
    • АРХИТЕКТУРА
    • ФОТОГРАФИЯ
  • HOT HITS
  • ОБЩЕСТВО
    • ОБРАЗОВАНИЕ
    • РАБОТА
    • РЕСУРСИ
    • СВЕТЪТ ДНЕС
    • ИСТОРИЯ
    • ТРАДИЦИИ
  • ЛИЧНОСТИ
    • ФАКТИ
    • СЛАВА
    • [НЕ]ОБИЧАЙНО
    • 10 ВЪПРОСА, 10 ОТГОВОРА
    • ДОХОДИ
    • R.I.P.
    • МИСЛИ
  • TΞCHNO
    • ДЖАДЖИ
    • СКОРОСТ
    • ТЕХНОЛОГИИ
    • GAMING
© "Меломан БГ" ЕООД
ЗабавлениеСпорт

10 упражнения с помощта на стол

Джулия Герзилова
Джулия Герзилова
17.09.2024
Сподели във
10 упражнения с помощта на стол

Сигурно се питате каква тренировка би се получила с един стол, но имайте предвид, че невинаги са нужни уреди, тежести и фитнес зала.

Кухненският стол ще направи тренировката ви по-забавна, интензивна и всеки от вас би могъл да я направи у дома. Дори за 10-15 минути.

Ще успеете да акцентирате върху цялото тяло и да раздвижите всяка мускулна група. Можете да правите упражненията с таймер (30 секунди всяко) и едно след друго, като изпълните няколко кръга (пример: повтаряте всички 10 упражнения 3 пъти).

Почивате на края на всеки кръг. Друг вариант е да направите тренировката на серии. Изпълнявате всяко упражнение в 3 серии от 8-12 повторения, като почивате след всяка серия.

Представям ви 10 креативни упражнения, които да изпълните с помощта на стол.

1. Повдигане на краката около стол

С това упражнение работите за коремните мускули. Подпрете се на дланите си и леко наклонете горната част на тялото. Краката ви трябва да са изпънати. Целта е да ги придвижите около двете страни на стола.

2. Планк с коляно към лакътя

10 упражнения с помощта на стол

Качете краката си на стола. Дръжте стегнат кръста. Насочете дясното коляно към левия лакът, а след това лявото коляно към десния лакът.

3. Велосипедни коремни преси от седеж

Седнете и изправете хубаво гърба. Леко наклонете назад горната част на тялото си. С десен лакът докоснете лявото коляно. След това направете същото с другата страна.


4. Лицеви опори

10 упражнения с помощта на стол

Поставете ръцете си в двата края на седалката на стола. Кръстът ви трябва да е изправен и стегнат. Изпълнете лицева опора.

5. Кофички

Свийте краката си в коленете. Това е вариантът за начинаещи. Ако ги изпънете напред, ще затрудните допълнително изпълнението на упражнението. Целта е да се отпуснете надолу, докато лактите сключат прав ъгъл, а после се връщате в изходна позиция. Ще усетите натоварване в трицепса.

6. Планински катерач

10 упражнения с помощта на стол

Поставете ръце върху стола (като за лицева опора). Редувайте краката, като ги сгъвате към гърдите. Повдигайте таза нагоре и стегнете коремните мускули. Можете да изпълнявате упражнението бавно, но по-добрият вариант е да го правите все едно тичате.

7. Хип тръст

Повдигане на таза и седалището: раменете и част от гърба ви трябва да са опрени на стола. Вратът ви е в неутрална позиция, погледът – напред. Стъпете стабилно на пода, разтворете крака на широчината на раменете ви. Пръстите ви могат да сочат леко навън. Целта е да повдигнете таза и да задържите в горна позиция. Важно е да стегнете корема и кръста.


8. Глутеус мост

10 упражнения с помощта на стол

Повдигане на таза и седалището от тилен лег: легнете на пода, качете краката си на стола, като ги свиете в коленете. Раменете ви остават на земята. Избутайте нагоре таза и стегнете глутеуса. Върнете в изходна позиция и повторете.

9. Странично повдигане на крак

Поставете единия си крак (ще ви бъде опора) върху стола. Другият трябва да е отдолу – в свободното пространство, като трябва да го повдигате и сваляте. Позата ви е като за страничен планк.

10. Български клек

10 упражнения с помощта на стол

Поставете единия си крак върху стола. Целта е да спуснете надолу и да застанете като в позиция за напад. Задръжте и започнете да се издигате плавно.

Джулия Герзилова
Джулия Герзилова

Джулия е студентка по „Книгоиздаване“, което обяснява любовта ѝ към литературата и писането. Нейна страст са испанският език, фитнесът и здравословният начин на живот. Целта ѝ е да засяга важни и значими теми, които да са полезни за читателите.


Свързани:домздравеполезноспортстолфитнес
Предишна 10 ползи от матчата 10 ползи от матчата
Следваща 10 малко познати кътчета в София 10 малко познати кътчета в София
Няма коментари

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Най-четените

10 грешки, които хората правят при кандидатстване по европейски програми

10 грешки, които хората правят при кандидатстване по европейски програми

10 възможности за плаж недалеч от София

10 възможности за плаж недалеч от София

10 от най-незабравимите тийн филми, създавани някога

10 от най-незабравимите тийн филми, създавани някога

Стани автор

Стани автор в © 10-те най

Най-новите

10 любопитни факта за филма "М3ГАН 2.0"
10 любопитни факта за филма „М3ГАН 2.0“
25.06.2025
10 съвета как да изберете клиника за циркониева коронка според цената и качеството
10 съвета как да изберете клиника за циркониева коронка според цената и качеството
25.06.2025
10 билки, които е добре да познаваме
10 билки, които е добре да познаваме
24.06.2025
10 предимства на лечението в Турция според български пациенти
10 предимства на лечението в Турция според български пациенти
24.06.2025
10 традиции, свързани с Еньовден, които църквата не одобрява
10 традиции, свързани с Еньовден, които църквата не одобрява
24.06.2025

Последвай ни

FacebookLike
XFollow
InstagramFollow
ThreadsFollow

Виж още

10 причини защо да не съжаляваме, че НЕ сме заминали за чужбина

10 причини защо да не съжаляваме, че НЕ сме заминали за чужбина

Калина Костова
Калина Костова
22.02.2025
10-те най-горещи световни хита за ноември 2024

10-те най-горещи световни хита за ноември 2024

10-те най
10-те най
03.12.2024
10 красиви места, които да посетиш на остров Закинтос

10 красиви места, които да посетиш на остров Закинтос

Тони Димитрова
Тони Димитрова
16.08.2024
10 зърнени храни, които трябва да намерят място в менюто ви

10 зърнени храни, които трябва да намерят място в менюто ви

Рада Манчева
Рада Манчева
07.11.2024
10 факта за финансовата независимост: как елегантно да спестите пари за следващото си приключение

10 факта за финансовата независимост: как елегантно да спестите пари за следващото си приключение

Велислава Михайлова
Велислава Михайлова
18.09.2024
10 интересни факта за Бутан

10 интересни факта за Бутан

Тони Димитрова
Тони Димитрова
03.05.2025
© 10-те най
Електронното списание © 10-те най събира най-забавните, любопитни, скандални и дори шокиращи истории – от музика и кино, през храни и места, които си струва да се посетят.
© 10-те най е хора и животни, цифри и литературни герои, догадки и научни открития.

 

Нашите автори
Контакти
Условия
Реклама
Партньори

© "Меломан БГ" ЕООД
  • СЛЕД 5 • ТВОЕТО ВРЕМЕ, ТВОИТЕ ПРАВИЛА
 

    Username or Email Address
    Password

    Lost your password?