Разтягане или стречинг (от англ.) може да не е най-вълнуващата част от тренировката, но е също толкова важен аспект, както силовите и кардио упражнения.
Включването на някои упражнения за мобилност във фитнес програма ще ви помогне да подобрите гъвкавостта, да намалите стягането и в крайна сметка да направите тренировките си в пъти по-ефективни и безопасни.
Какво е гъвкавост?
Това е способността на тялото да изпълни движение на дадена става в рамките на определен обсег на движение. Без значение дали говорим за гъвкавост, мобилност или подвижност, става дума за движението на крайниците около прилежащите им стави или за движения в торса спрямо гръбначния стълб.
При недостатъчна мобилност мускулите, които ограничават подвижността в ставите, започват да се напрягат дори при най-малките амплитуди на движение. Сковаността може да доведе до различни изменения, дори свързани с появата на шипове и редица други неприятни болежки, най-често болки в кръста.
В случай, че искате да се предпазите от травми, е важно да тренирате редовно ставите си и най-вече да поддържате своята гъвкавост. Най-важното е да се запази еластичността на тялото, за да си осигурите максимален комфорт и в по-напреднали години.
Повечето хора искат да са по-гъвкави, но не правят нищо за това, защото повечето упражнения изглеждат, като странна форма на мъчение.
За щастие подобряването на гъвкавостта и мобилността не е трудно, просто отнема малко време. За правилното и безопасно изпълнение на стречинг упражнения е нужно да спазвате някои доказани техники:
- Преди да започнете да разтягате мускулите и ставите си е важно да ги разгреете, чрез кардио упражнения като ходене по бягаща пътека, бягане на едно място или въртене на колело за около 5 минути.
- Дишайте нормално, докато правите упражненията за разтягане. Никога не задържайте дъха си по време на изпълнение.
- Разтягането на мускулите и ставите до ниво на прекалено силна болка трябва да се избягва, защото това може да увреди тъканите.
- По време на разтягането трябва да съсредоточите вниманието си върху конкретните мускули и стави, обект на разтягане, за да е по-ефективен стречингът.
- Изпълнявайте упражненията с внимателни и плавни движения.
Ето някои основни стречинг упражнения, подходящи за начинаещи:
1. Стречинг упражнения за врат
Упражнение 1:
Застанете в изправено положение с ръце до тялото и погледнете напред, като отпуснете врата си. Наклонете глава надясно, поставете дясната ръка на лявото ухо и издърпайте нежно главата си към дясното рамо за около 1 минута. За по-добър ефект, сложете лявата ръка зад гърба и издърпайте рамото надолу. Повторете упражнението с другата ръка.
Упражнение 2:
Поставете тухличка за йога или нещо меко на стената и облегнете глава, като през цялото време погледът остава на хоризонта. Задръжте между 30-60 секунди.
2. Стречинг упражение за гърди и рамо
Седнете на земята с ръце зад тялото. Плъзнете ръцете назад, докато усетите разтягане в предната част на рамото, бицепса и предмишницата. Опитвайте да държите дланите максимално близко една до друга, като внимавате за дискомфорт в заключващата страна на лакътя. Останете в разтягането 60-90 секунди.
3. Стречинг упражнение за бицепс
Застанете в изправено положение или на колене. Вземете пръчка, дръжка от метла, хавлия или ластик. Превъртете ръцете назад, докато преминат зад гърба и застанат хоризонтално на земята. Внимавайте да не навеждате тялото, раменете са точно над таза и стъпалата. Задръжте разтягането 30-60 секунди.
4. Стречинг упражнения за трицепс
Упражнение 1:
В изправено положение поставете едната ръка зад гъба и използвайте другата, за да натиснете лакътя надолу. Можете да наклоните горната част на тялото за допълнително натоварване. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна.
Упражнение 2:
Хванете пръчка или хавлия с двете ръце зад гърба – едната отдолу, а другата отгоре. С долната ръка постепенно опитвайте да издърпвате горната ръка по-надолу. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна.
5. Стречинг упражнение за гръб
Застанете на колене с таза точно над коленете и поставете ръце на стена. Наведете гърди към пода, като държите ръцете изпънати и бутате далеко от стената и не позволявате на кръста да се извива, за да усетите разтягане в горната част на гърба (между лопатките). Останете в разтягането за поне 1 минута.
6. Стречинг упражнение за пояс
Застанете в изправено положение с гръб към стената с леко свити колена. Изпънете двете ръце настрани, като раменете докосват стената. Наклонете в едната посока, като през цялото време дупето и раменете са в допир със стената. Останете в тази позиция около 1 минута, след това повторете от другата страна.
7. Стречинг упражнения за предната част на бедрата
Упражнение 1:
Застанете в позиция напад с един крак напред, а с другия на коляно. Сгънете задния крак в коляното и хванете глезена с ръка. Опитайте да изправите тялото, като държите раменете над коляното. Ако разтягането в предното бедро е много силно, можете да останете леко наведени напред и да използвате стол за опора. Задръжте между 60-90 секунди.
Упражнение 2:
Застанете в позиция напад с един крак напред, а с другия на коляно. Свийте коляното на задния и облегнете на диван или стена. Опитайте да изправите тялото, като държите раменете над коляното. Ако разтягането в предното бедро е много силно, можете да останете леко наведени напред и да използвате стол за опора. Задръжте между 60-90 секунди.
8. Стречинг упражнение за задната част на бедрата
От изправено положение наведете тялото напред и сгънете лактите, като държите коленете изпънати, предната част на бедрата стегнати и натискате с лакти към пода. Останете в разтягането за поне 1 минута.
9. Стречинг упражнения за глезени
Заемете позиция седнали върху пети, дръжте петите точно зад дупето. Ако не усещате разтягане в предната част на глезена, стъпете с един крак напред и повдигнете коляното на задния, докато се появи разтягане. Задръжте 90 секунди при по-лесния вариант и 45-60 секунди на всеки крак във втория вариант.
10. Стречинг упражнения за прасци
Упражнение 1:
От изправено положение изпънете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното. За по-голяма стабилност използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце. Бавно отпуснете тялото към стената, докато усетите разтягане в областта на прасеца. Задръжте в това положение за 1 минута на всеки крак.
Упражнение 2:
С единия крак стъпете върху тухличка за йога или по-дебела книга. Наведете тялото напред върху крака и внимавайте да не сгъвате коляно, докато не усетите разтягане в прасеца. Задръжте в това положение за 1 минута на всеки крак.
Заключение
Редовното изпълнение на стречинг упражненията оказва влияние върху физическите ни способности, както и върху безопасната и ефективна тренировка.
Упражненията за разтягане ще ви подготвят за всеки вид тренировка и ще допринасят за цялостната физическа и психическа релаксация.
Бъдете сигурни, че тялото ви ще ви се отблагодари за положените грижи в тази област.
Колко често стречинг упражненията присъстват във вашата тренировка и кое е любимото ви упражнение за разтягане? Преди, след или отделно от вашата тренировка изпълнявате разтягане и стречинг? Споделете в коментари.
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
