Протеините са едни от най-важните съставки в телата ни. Когато ги приемаме чрез храната си, ние си осигуряваме важни за организма аминокиселини – основните изграждащи елементи на тялото.
Но когато има недостиг на тези така важни хранителни вещества, организмът започва да изпраща сигнали чрез различни механизми, че нещо не е наред. Недостигът на белтъчини може да е опасен за здравето и ако се появят голям брой симптоми, това означава, че има нещо нередно в диетата ви.
В повечето случаи, за да се избегнат нездравословните и неприятни симптоми от недостиг на протеини, е достатъчно да се направят промени в начина на хранене.
Най-често протеините се асоциират с животински продукти, но в природата съществуват и други много добри източници на протеин, а именно растенията или растителните протеини. Може би сте чували доктори и народни лечители да казват, че ключът към крепкото здраве е да можем да се „вслушваме“ в тялото си.
Което означава да се научим да слушаме, разпознаваме, разбираме и действаме адекватно, когато телата ни дават сигнали, че нещо липсва или не е наред. В следващите редове ще откриете най-често срещаните симптоми при недостиг на протеини, а също и как да ги разпознаете и какво може да направите, ако установите, че имате такъв.
1. Бавно зарастващи рани
Протеините и важните аминокиселини, които те доставят на организма са градивните блокчета на тялото. Когато имаме рани, протеините са тези, които ще помогнат за бързото им заздравяване.
Когато има недостиг на протеини, тялото губи способността да се възстановява и лекува. Белтъчините са също основният изграждащ елемент за кожа, нокти, коса и др.
2. Загуба на мускулна маса
При спорт и завишена физическа активност, подлагаме телата си на сериозно допълнително напрежение, на което те не са свикнали. Това е стресова ситуация за организма. За да може да се възстанови и да работи на нормални обороти, често е необходим завишен прием на хранителни вещества.
Някои от хранителните вещества, от които е нужен завишен прием, са протеини, въглехидрати, витамини и минерали. При недостатъчна наличност на някои от изброените, има голям шанс тялото да компенсира със запасите, които вече е натрупало – било то протеин (загуба на мускулна маса), въглехидрат (гликоген) или мазнини (мастни натрупвания).
3. Чести травми
Белтъчините спомагат освен за гореизброените процеси и за абсорбирането на калция.
Поради тази причина дефицит на протеини може да доведе до отслабване на костите, което от своя страна да е сериозна предпоставка за чести травми, както и за по-трудно възстановяване от такива.
4. Трудна концентрация
Друг ясен признак за недостиг на протеини е невъзможността за концентрация.
Най-лесният начин да разберете дали имате този проблем е, ако усетите, че често четейки или слушайки нещо, ви е трудно да го запомните или разберете.
5. Косопад
Косата е съставена на 90% от протеин. Поради тази причина адекватният прием на белтъчини е критичен за здравината на косата.
Когато има недостиг на протеини в организма, фоликулите на косата изтъняват и по този начин се ускорява косопадът. Това е един от най-лесно разпознаваемите и сигурни сигнали на тялото, че липсва протеин в режима на хранене.
6. Нисък имунитет
Имунната система има способността да се бори и предотвратява различни заболявания. Когато липсва силен имунитет, може много лесно да се хване настинка или друго по-сериозно заболяване.
Липсата на протеин в организма се свързва пряко с понижаване функцията на имунитета според редица проучвания.
7. Проблеми с редукция и загуба на тегло
Липса на протеин в хранителен режим може да е сериозна предпоставка за загуба на мускулна маса. Това може да доведе до временен ефект върху загубата на килограми, но много често ще има дълготрайни здравословни последици от хормонална гледна точка и/или увреждане на метаболизма.
Тези последици могат да направят застоя в загубата на килограми перманентен проблем, който е труден за решаване, особено ако нямате нужните знания, за да се справите.
8. Смущения в съня/ Безсъние
Безсънието често се свързва с промени в нивата на кръвната захар, което увеличава производството на кортизол (стресов хормон) и намалява производството на серотонин (познат като хормон на щастието и спокойствието) в организма.
Приемът на протеин (чрез добавки или храна) ще помогне да се увеличи производството на серотонин и да се намали глада за захар. Адекватният прием на белтъчини е необходимост за осигуряването на добър сън, който от своя страна е ключов елемент за здравословното състояние на всеки.
9. Неконтролируем апетит или желание за сладко
Ако постоянно чувствате глад за сладки храни и напитки, това често се свързва с недостиг на протеини в тялото. Протеинът има способността да регулира кръвната захар и по този начин да редуцира апетита и желанието за сладко.
Завишен прием на белтъчини е добър начин да се справите със спазването на диета или хранителен режим.
10. Забавяне обмяната на веществата (метаболизъм)
Протеинът е част от всеки жизнен процес, който се случва в телата ни. В процеса на храносмилане организмът разгражда протеина до аминокиселини, които са „истинската храна“ за него. Когато тялото страда от протеинов дефицит, производството на храносмилателни ензими намалява.
Това от своя страна може да наруши правилната функция на стомашно-чревния тракт, което пък от своя страна да доведе до проблеми с обмяната на веществата (забавяне на метаболизма). Редица проучвания доказват, че адекватен прием на белтъчини може да ускори метаболизма с 20-30%.
Какъв е оптималният прием на протеин?
Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от много индивидуални фактори. Някои от тях са физическа активност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно състояние и др. Тогава какво количество протеин е най-подходящо когато целим отслабване, покачване на мускулна маса или подобряване на здравословно състояние?
Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро „норми за достатъчност“ при неспортуващи хора. Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване и развитие, затова се нуждаят и от по-точни насоки. Кой е правилният подход?
Може би сте обръщали внимание на препоръчителните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – ~56 г дневно за мъже и ~46 г за жени. Минусът при тези препоръки е, че те са базирани на средностатистически мъж или жена, които приемат 2000 калории дневно. Не са взети предвид възраст, специфични ежедневни активности, приети калории, разхода на енергия и куп други фактори.
Това количество може да е достатъчно, за да се предотврати сериозен дефицит, но е много далече от оптималното за отслабване, за покачване на мускулна маса или за поддържане на добро здраве.
Оптимален прием за неспортуващи
За деца: Между 34 и 52 г протеин дневно.
За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 г протеин на кг или 25-30% от общия прием на калории за деня.
Оптимален прием за спортуващи
За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 г протеин на кг дневно.
За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 г протеин на кг дневно.
За да изчислим ориентировъчно от колко протеин има нужда любител на спорта, може да използваме следната калкулация: килограмите x 2.2 (грама протеин) = грама протеин дневно.
По кое време да приемаме протеин?
Най-оптимален вариант е да разпределяте приема на протеин през целия ден, като консумирате белтъчини с всяко хранене. След като сте уточнили оптималния прием на протеин, може да разделите получения резултат на броя хранения за деня.
Как да си набавим повече протеин?
Увеличаването на приема на белтъчини в диетата е просто, но често отнема време за приготовление. Това е и основната причина повечето хора да не базират храненията си на основа протеин, а на въглехидрати и мазнини. Друга причина е цената на качествените източници на протеин, които не съдържат високо количество наситени мазнини. Все пак има варианти, които са лесни за приготвяне, достъпни като цена и не съдържат голям брой калории.
Животински храни:
Месо и месни продукти – пилешко, телешко, свинско;
Яйца;
Риба и морски дарове;
Мляко и млечни продукти;
Растителни източници:
Бобови култури;
Ядки;
Житни култури;
Семена.
На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече процента белтък в състава си. Храните със съдържание на 3-7%, имат второстепенна роля.
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
