Има различни причини, които събуждат желанието у нас да отслабнем – преследване на мечтаната фигура, мотивация за по-високо самочувствие, нужда от повече внимание от отсрещния пол, здравословен проблем и т.н.
Преди повече от 10 години, когато започнах да се занимавам с това, което правя, си мислех, че знам повече от необходимото.
Мислех си, че всичко се свежда до спазването на поредната нисковъглехидратна диета (оказа се, че не е точно така). След като видях, че тази стратегия не работи в дългосрочен план, изпробвах почти всички други диети…
Мислех си, че кардио тренировките са единственото ефикасно решение на проблемите ми и съм опитвал какви ли не глупости, докато открия правилния подход за промяна.
Допускал съм много грешки и осъзнах, че нито един от методите, които бях изпробвал по-рано, не е бил правилният начин да постигна целта си.
След толкова много време усилен труд, през моето лично пътешествие и в работата ми с моите клиенти, открих и споделям с вас 10 безценни съвета, които ми се искаше да знам още в началото, или иначе казано – нещата, които е добре да знаете, преди да влезе в битка с килограмите.
1. Метаболизмът се адаптира – не гладувай
Ако ограничиш разумно калориите, приети чрез храната и съчетаеш своя хранителния режим с интензивни силови тренировки, ще превърнеш тялото си в пещ за горене на мазнини.
Но ако ограничиш храната прекалено много и гладуваш, тялото ти влиза в икономичен режим, метаболизмът се забавя и гориш по-малко калории.
Това е причината да се проваляш всеки път при спазването на нискокалорична диета. Когато тялото ти няма нищо, което да използва за енергия, се опитва да запази всичко, което консумираш.
Така в един момент се озоваваш в застой и килограмите спират да намаляват, въпреки че се храниш оскъдно.
2. Мускулите горят мазнини
В началото, когато се борех с наднорменото си тегло (още на 14 бях 100 кг на 160 см ръст), мислех, че единственото, което трябва да направя е да отслабна, без да покачвам мускулната си маса.
Сега знам, че мускулите не са само за културистите и ако наистина искаш да свалиш килограми, задължително трябва да работиш върху тях.
Мускулите забързват метаболизма. Така тялото изгаря повече калории и то не само в залата, а 24/7 – дори докато спиш. Това е така, защото мускулната маса изисква много повече енергия от тялото, за да я поддържа, спрямо мазнини. А тази енергия то черпи именно от своите калорийни запаси.
Всеки, който иска да отслабне, трябва да се стреми да запази (и дори повиши) мускулната си маса. Една от основните функции на мускулите е да складират въглехидрати под формата на гликоген.
Гликогенът се използва като източник на енергия при интензивна физическата активност. Гледай на мускулите си като на резервоар, който се пълни, когато ядеш въглехидрати, и се изпразва, когато тренираш.
3. Прогресът няма винаги да е линеен
Би било чудесно, ако положителните резултати от здравословното хранене и тренировките вървяха в права линия, която се покачва само нагоре и нагоре… За съжаление, организмът не работи по този начин.
Ще има моменти, когато ще напредваш много по-бързо, отколкото си предполагал.
Но… В определени периоди ще има и забавяне и дори застой. Не трябва да се отчайваш и да се предаваш, защото тези спадове са напълно нормални и за щастие – временни!
Всеки има моменти, в които се чувства слаб и няма никакво желание да полага каквито и да е усилия. Важното е да запомниш, че това са просто лоши дни, а те отминават.
Не спирай да се бориш. Довери се на тялото си и на времето, което му е нужно да реагира.
4. Не се пълнее от въглехидрати (в умерени количества)
Качествените въглехидрати са от съществено значение, ако тренираш усилено и искаш да изградиш здрава и атлетична физика.
Рафинираните въглехидрати са тези, които трябва да избягваш!
Кои въглехидрати са рафинирани? Всички, които са преминали през някакъв вид промишлена обработка. Когато се чудиш дали продуктът е рафиниран, просто се запитайт дали расте така в естествената си форма – спагетите, кроасаните и поничките не растат по дърветата, нали?
Обратно на рафинираните, естествените въглехидрати са храни, които се намират в техния натурален вид (или са претърпели минимална преработка) и съдържат хранителни вещества, ценни за тялото.
Това са: кафяв ориз, бели картофи, овесени ядки, пълнозърнести тестени продукти, сладки картофи, киноа, елда, боб, леща, нахут и всички плодове.
5. Кардиото не е най-ефективният начин за отслабване
Все още ли висиш на пътеката за бягане в продължение на часове всеки ден, в опит да изгориш повече мазнини?
Ако отговорът е „да“, мога да ти гарантирам, че това е една от причините, поради които не постигаш желания напредък.
Когато целта е отслабване, трябва да се изразходят максимално повече калории чрез физическа активност. За да се случи това, тялото трябва да изразходва енергията си по възможно най-ефикасния начин.
Проблемът с кардиото е, че колкото повече правиш от него, толкова повече тялото се приспособява и става по-ефективно в тази дейност (използва по-малко енергия).
При силовите тренировки нещата стоят по обратен начин. Колкото по-силен ставаш, толкова повече натоварване ще можеш да поемаш, а с това ще се вдигат и изгорените калории.
6. Силовите тренировки са от съществено значение
Както виждаш, силовите тренировки са често подценявани щом стане въпрос за редуциране на тегло…
Истината е, че ако искаш добре оформено и стегнато тяло с нисък процент телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ти го дадат.
Ако искаш бърз метаболизъм и ефективна загуба на тегло, те съветвам да тренираш с тежести 3-5 пъти седмично, с 30-60 секунди почивки между сериите. Тренировката трябва да е с продължителност не повече от 1 час, за да бъде стегната и ефективна.
7. Сравняването с другите е излишно
Да се сравняваш с другите в залата е напълно безсмислено и ненужно. Това само ще те разсее от целта ти и дори може да те разколебае.
Винаги ще има хора, които ще са по-слаби, по-стройни или по-мускулести от теб, но това не трябва да те интересува… Не им обръщай внимание
За теб, в залата си важен само ти и твоята цел. Единственият човек, с когото трябва да се сравняваш, си ти самият! В противен случай негативната емоция може много лесно да те сломи и откаже.
По-добър ли си, отколкото беше вчера? Да – чудесно! Не – тогава дай повече от себе си! Това е въпросът, който трябва да си задаваш, за да останеш мотивиран.
8. Мазнините могат да бъдат полезни!
Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. Те са най-концентрираният източник на енергия – предоставяйки цели 9 kcal на грам, което е над 2 пъти повече от енергийното съдържание на белтъчините и въглехидратите. Освен това мазнините служат като градивен елемент на различни клетъчни структури.
Много хора вярват на мита, че приемът на мазнини до напълняване. Истина ли е това?
Отговорът е „зависи“. В буквален смисъл, приемът на мазнини не ни прави дебели. Освен ако не консумираме твърде много калории и се случи така, че излишъкът идва точно от мазнини. В този случай приемът на мазнини ще доведе до наддаване на тегло. Но причината за наддаването на тегло не са мазнините, а калорийният излишък. Дали излишните калории ще дойдат от мазнини, въглехидрати или белтъчини, е без значение.
Изводът е, че мазнините, приети чрез храната, те правят точно толкова дебел, колкото всеки друг вид храна, консумирана в излишък. Всъщност, умереният прием на определени видове мазнини може да подпомогне отслабването и да подобри цялостното здравословно състояние.
Забележка: Разбира се, има различни видове мазнини и някои от тях са вредни. На всяка цена избягвай трансмазнините и наблегни на ненаситените мазнини като авокадо, маслини, зехтин.
9. Направи го за себе си!
Защо искаш да тренираш? Защо искаш да отслабнеш? Ако отговорът ти е „за да се харесам на другите“, това НЕ е правилният отговор!
Намери стойностна причина, която да те държи мотивиран през цялото време.
От личен опит мога да кажа, че да носиш определен размер дрехи или да бъдеш в определена форма, няма да те направи щастлив за дълго. Направи го за себе си – за да се чувстваш по-добре, по-здрав и по-горд с постигнатото.
Бъди горд и щастлив от това, което си постигнал… колкото и да е малко то! Човек винаги ще иска повече, винаги ще иска това, което все още няма. Просто сме устроени така.
Но трябва да осъзнеш къде се намираш в момента? Тук си с причина! Повярвай ми, всеки има своя уникален път и нищо не е случайно!
Вместо да се обезсърчаваш от малките загуби, се гордей с малките постижения! Спри да се критикуваш за това, което не си, а се гордей с това, което си или което искаш да станеш! По този начин ще си по-щастлив и ще имаш по-голямо желание да продължиш.
Ако приемаш пътя, по който си тръгнал като наказание, най-вероятно скоро ще се отклониш от него.
Погрижи се да останеш с позитивна нагласа. Радвай се на малките победи и празнувай. Не чакай само големите цели да се осъществят. Това ще ти даде стимул да продължаваш да се бориш!
10. Забавлението винаги трябва да е приоритет
И накрая – не забравяй, че всичко това трябва да те кара да се усмихваш по-често и да се чувстваш добре. Ако не тие интересно в залата, едва ли ще се задържиш дълго в нея. Намери нещо, което да поддържа интереса и желанието ти да продължиш.
Може да тренираш с приятел например. Заедно със сигурност ще ви е по-весело. Чудесно е, когато някой споделя същите интереси и цели като твоите. Така ще се подкрепяте взаимно и ще се мотивирате.
А когато започнеш да виждаш резултатите, бързо ще се вклюбиш в това, което правиш и ще искаш да продължиш.
В заключение
Промяната не е лесно и бързо начинание. От теб ще се искат много сила, дисциплина и постоянство, но ти гарантирам, че ако подходиш към нещата информирано и с позитивна нагласа, никоя цял няма да ти се опре!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
