Това, което наричаме „авокадо“, е плодът на дървото, носещо името Persea americana.
Този плод е ценен заради високата си хранителна стойност и се добавя към всички видове ястия благодарение на добрия си вкус и богата текстура.
Има много видове авокадо, а формата (от крушовидна до кръгла) и цветът (от зелено до черно) може да варират. След серия проучвания и статистически данни плодът с право си заслужи прозвището „суперхрана“.
Авокадото се нарежда сред първите места в списъка на най-здравословните храни на планетата. Повечето плодове се състоят главно от въглехидрати, докато авокадото е с високо съдържание и на здравословни мазнини.
То съдържа над 25 основни хранителни вещества, включително витамините А, B, C, E, и K, мед, желязо, фосфор, магнезий и калий. Поради тази причина, ежедневната консумация на авокадо може да ни помогне да се справим с редица здравословни проблеми, както и да балансираме хранителния си режим.
В състава си има още магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин). Един плод авокадо (около 170-200 грама) съдържа между 250 и 320 калории, 3-4 грама протеин и 28-32 грама здравословни мазнини.
Въпреки че съдържа 14-17 грама въглехидрати, 12-14 от тяx ca фибри, което го прави полезна растителна храна при всякакъв вид диета, както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса. Авокадото не съдържа холестерол или натрии и имa изключително ниско съдържание на наситени мазнини.
Ето 10 здравословни ползи, които ще ви накарат да добавите авокадото в менюто си.
1. Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини
77% от калориите на плода са от мазнините, които се съдържат в него. Основната част от тях е олеиновата киселина, която намалява възпалителните процеси и оказва ползотворно влияние върху гените, които се свързват с рака. Също така мазнините в плода са много устойчиви на окисление в следствие на високи температури, което прави маслото от авокадо една от най-подходящите мазнини за готвене.
2. Авокадото съдържа фибри
Фибрите са още една хранителна съставка на авокадото. Комбинацията между тях и други ценни хранителни вещества на авокадото:
- Подпомагат отслабването, чрез засищане и регулиране на апетита;
- Регулират кръвната захар, предоставяйки разнообразие от макронутиенти – белтъчини, въглехидрати, мазнини;
- Редуцират риска от множество заболявания, като предоставят на организма необходимото, за да работи пълноценно – витамини, минерали и пр.
В 1 авокадо се съдържат около 13 грама фибри, което е малко над 50% от препоръчителния минимален дневен прием.
3. Високо съдържание на калий
Калият е важен минерал за организма, който много хора не успяват да си набавят дори в минимални количества. Макар бананите да се смятат за най-добрият източник, авокадото определено ги бие по точки, тъй като в 100 грама авокадо се съдържат 14% от препоръчителния дневен прием, в сравнение с 10%, съдържащи се в бананите. Според изследванията приемът на достатъчно количество калий се свързва с понижаване нивата на кръвното налягане, един от рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и бъбречни увреждания.
4. Намалява риска от сърдечносъдови заболявания
Резултатите от множество проведени изследвания сочат, че авокадото оказва изключително благотворно въздействие върху работата на сърцето и сърдечносъдовата система. Нивата на триглицеридите, холестерола, кръвното налягане са маркери за риск от развитие на сърдечносъдови заболявания. Изследвания върху влиянието на авокадото върху тези маркери, сочат че:
- Понижава значително нивата на ЛДЛ („лошия“) холестерол с до 22%;
- Намалява нивото на триглицеридите с до 20%;
- Увеличава т.нар. „добър холестерол” с до 11%;
5. Екстракт от авокадо подпомага за облекчаване на симптомите на артрит
Артритът е силно разпространена болест, като са познати много видове от заболяването и обикновено това са хронични проблеми, с които хората живеят през голяма част от живота си. Няколко изследвания сочат, че екстрактът от авокадо или соевото масло могат да намалят симптомите на артрит на костите, наречен още остеоартрит.
6. Мазнините в авокадото помагат да се абсорбират хранителните вещества от растителните храни
Когато става въпрос за хранителни вещества, трябва да знаете, че всъщност не количеството им е съществено, а начинът, по който те се абсорбират от организма. Научно доказано е, че ако добавите авокадо или масло от авокадо към вашето меню, то може да повиши стойността на хранителните вещества на другите растителни храни, които консумирате.
7. Помага в борбата с килограмите
Въпреки че плодът е сравнително калоричен, той може да способства отслабването чрез редица механизми. Благодарение на богатото си съдържание на ненаситени мазнини, авокадото ни помага да се отървем от излишните килограми. Високото съдържание на фибри, както и количеството сложни въглехидрати, които се съдържат в плода, са причина консумацията му да ни държи сити за продължително време.
8. Предпазва от рак
Авокадото предоставя на организма ни многобройни фитохимикали, включително ксантофили и феноли, които помагат в предпазването и предотвратяването на развитие на ракови клетки. Протеиновото съединение, наречено глутатион, заедно с ксантофил-лутеинът, намаляват значително риска от рак на устната лигавица. Данни показват обещаващи резултати и относно въздействието на авокадото върху значително по-ниския риск от рак на кръвта, гърдата и простатата.
9. Въздейства благотворно върху кожата и очите
Авокадото е отличен източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които помагат за предпазване от дегенерация на макулата и катаракта, и поддържат яснотата във фокуса на зрението. Същите тези две хранителни вещества действат като буфери срещу вредното влияние на UV-лъчите и така поддържат кожата здрава и еластична.
10. Авокадото е вкусно и лесно се вписва в разнообразни рецепти
Авокадото лесно може да се включва в голямо разнообразие от рецепти. Притежава богата, кремообразна и мазна текстура и се съчетава с голямо изобилие от различни съставки. Може да се консумира и самостоятелно, но най-често се включва в рецепти за салата, смути и пастет.
Авокадото е отлична храна, пълна с ценни хранителни вещества, които липсват в съвременното меню. Плодът е подходящ при основна цел регулиране на тегло, полезен е за здравето и не на последно място – има страхотен вкус и текстура, която се вписва в много на брой рецепти. Ядете ли авокадо и по какъв начин го включвате в хранителния си режим? Оставете мнение в коментарите.
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
