10 упражнения, с които да отслабнем и влезем във форма

Много от нас имат нужда от интензивни тренировки, за да свалят няколкото килограма, натрупани през празничните дни и месеците на карантина.

За щастие, има някои прости видове упражнения, които могат да ни помогнат в това начинание, при това бързо и без да ви е нужна фитнес зала.

Събрали сме ви най-добрите упражнения за отслабване, специално подбрани по съотношение между леснотата на изпълнение и тяхната ефикасност.

1. Коремни преси

Ако искаме добре изваян корем, никога не бива да подценяваме коремните преси. Те са познати на всеки от нас като техника, но много хора все още се затрудняват с тях.

Запомнете, че най-важно е да държим силата на тялото си концентрирана в коремната област, вместо да си помагаме с ръце и крака. Вдишваме преди пресата и издишваме, докато я изпълняваме.

2. Лицеви опори

Лицевите опори са перфектен начин да заздравим горната част на тялото, а също и долната част на гърба и мускулите в областта на корема. Съвсем нормално е, ако не сме особено надарени спортисти, в началото да изпитваме трудности с изпълнението на това упражнение.

Ако и при вас също е така, в никакъв случай не се пренасилвайте. Можете за удобство да допрете коленeтe си към пода – но и така не е чак толкова фасулска работа, колкото може би си мислите. С времето ще се научите да правите и истинските лицеви опори.

3. Планк

Планкът е едно от любимите упражнения на бодибилдърите. Те го харесват, защото не изисква никакви допълнителни съоръжения, нито много място. Упражнението представлява нещо като лицева опора без слизането надолу. Просто се издигаме от позиция по корем с помощта на ръцете, поставяме дланите под раменете и лактите, изпъваме тялото и оставаме така, дишайки възможно най-дълбоко и спокойно.

Перфектно е за изграждане на издръжливост и мускули в цялото тяло. Топят се мазнините и се активират мускулите в предната част на торса и целите крака. Опитайте с 30-секунден планк, ако трябва, сложете коленете си на пода в началото. Когато напреднете, ще можете да оставате в позицията по 2-3 минути.

4. Полуклек

За полуклек започваме от изправено състояние, като протягаме ръце напред. След това слизаме надолу, като сгъваме краката от коленете. Внимаваме със ставите, а също и с правилната стойка: не бива да се привеждаме, нито коленете да излизат прекалено напред. Можем да правим от 2 до 5 серии с по 10-20 повторения.

5. Пълен клек

Пълният клек се изпълнява по техника, доста подобна на гореописаната. Единствената разлика е, че се спускаме максимално надолу към земята.

6. Кофички

Това е упражнение за горната част на тялото. Занимаващите се с културизъм го използват за натрупване на маса, но това не бива да ви притеснява. В случая ще използваме кофичките като начин да изваем фигурата си, за да отслабнем наистина красиво, вместо да се притесняваме за излишъците от кожа, които биха били неприятен страничен ефект.

7. Скачане на въже

Скачането на въже доказано помага за топенето на мазнини равномерно по цялото тяло. Скачайте възможно най-бързо и обличайте специални екипи за изпотяване за по-голяма ефективност.

8. Столче

Йога асаните са още един добър начин да изваем формата на тялото си. Поза столче е нещо като статичния вариант на полуклек. Тя развива долната част на тялото, но също и гръбнака. Също така спомага за разтягането на раменете и на гръдния кош.

За да направим столче, най-напред приклякаме, като внимаваме нашите колене и глезени да бъдат задължително успоредно едни към други, дланите също да са обърнати една към друга. След това заедно с вдишването протягаме ръце в посока нагоре и напред. Гледаме точно между ръцете.

Можем да изпълняваме позата в продължение на 30-150 секунди. Ако искаме по-голяма интензивност, слизаме още по-надолу в клека.

9. Лодка

Това е още една асана, която можем да използваме за отслабване и стягане на коремните мускули. Започваме от легнало положение, като стягаме всички мускули в областта на корема и ханша, така нареченото ядро на тялото.

След това едновременно повдигаме горната и долната част на тялото, като заставаме в нещо като обърнат триъгълник, балансирайки върху опашната си кост. Тъй като е статична, тя е доста удобна за практикуване в домашни условия. Още един плюс при лодката е, че съдейства на храносмилането.

10. Поза на рамене

Целта на тази поза е да изпаднем в пълен релакс след тренировката, като позволим на кръвта да напусне крайниците, които са обърнати нагоре, и да слезе надолу към корема и сърцето. Това помага за отпушване на всички блокажи в нас.

Предупреждение за безопасност:
Ако решите да правите упражненията у дома, имайте предвид, че има риск да се нараните, ако не внимавате, или ги изпълнявате неправилно.