10-те най-лесни и полезни упражнения за перфектно тяло

Във времена на всякакви новаторски фитнес програми и други форми на движение специалистите продължават да препоръчват практикуването на прости упражнения, които всеки може да изпълнява.

Анкета на „Huffington Post“ сред професионалисти в медицината и спорта показва най-добри форми на тренировка, с които можете да започнете днес и да продължите докато решите. Представяме ви 10-те най-лесни и полезни упражнения за перфектно тяло.

1. Ходене

Консенсусът между специалистите е еднозначен – нищо не е по-добро от разходката. Упражнението е функционално (използва се за придвижване), достъпно (не е необходима фитнес зала или физкултурен салон) и „подходящо за всички възрасти и възможности“ според Мишел Уолтърс-Едуардс, ръководител на Департамента по здраве и човешки възможности в Университета в Меримаунт. Най-хубавото е, че вървенето отстранява риска от ранна смърт, високо кръвно налягане и депресия, казва Адам Райт, който е персонален инструктор в Ню Йорк.

2. Плуване

Плуването е съвършеното упражнение за всички възрасти, казва Кевин Уайт, персонален треньор от Мериленд и автор на книгата „Научи се да си във форма“. Не само че плуването е чудесно за сърдечносъдовата система, но „напрежението във водата заздравява мускулите и ставите“, припомня ни Уайт.

3. Турско ставане

Не сте чували за това упражнение? Идеята е докато държите медицинска топка или друга тежест над главата ви с напълно изпъната ръка, да преминете от напълно легнало в напълно изправено положение и обратно. Това е „най-практичното упражнение за цялото тяло“ според Кели Кофи, която е персонален треньор от щата Масачузетс. Дори да изпълните само част от него или не държите тежест, пак ще подобрите силата, координацията и баланса на тялото, казва Кофи.

4. Набирания

Класическото упражнение е за гръб, ръце, рамене, корем и предмишници.

5. Тичане

Следващото ниво? Затичайте се. Това заздравява краката и тялото, поддържа колената и таза здрави, помага за сърцето и горенето на калории, дори когато си почиваме. Това обобщение прави Джо Инглиш, който е треньор по лека атлетика в Портланд и автор на статии за движението и храненето. „С напредването на възрастта трябва да забавим темпото, но тичането поддържа тялото активно и здраво с всички предимства на това“, казва Инглиш.

6. Лицеви опори

Прочутите лицеви опори са упражнение за цялото тяло – от ръцете, през горната част, до торса и краката.

7. Дъска

Идеята на т.нар. „дъски“ (от англ. – planks) е изпънатото тяло да бъде поддържано единствено от лактите. Te са популярни най-вече с ефекта си върху коремните мускули, но едновременно с това помагат за ръцете, раменете и гърба.

8. Разтягане

Както и повечето изброени упражнения, различните видове разтягане са ни познати още от часовете по физическо. „Не ни е нужно нищо повече от това, което помним от разгрявките в училище“, казва Шейн Алън, който е персонален треньор от Далас.

9. Кляканe

Ако от кляканията краката ви омекват като на „новородена сърничка“, значи трябва да ги правите по-често, смята Кристофър Степиен, който е специалист по спортна терапия и хронични болки от Ню Джърси. Кляканията предпазват от болки в кръста, таза, коленете и глезените. Те увеличават гъвкавостта и баланса, както и поддържат на ниво връзката между мозъка и мускулите. В напреднала възраст те помагат и за проблеми с простатата, като „подобряват движението на телесните флуиди до всички тъкани, органи и жлезите в долната част на тялото“, допълва Степиен.

10. Здравословна диета

Храненето не е точно упражнение, но храната е най-важната част от всяка фитнес програма. „Тренировката идва след това“, казва отново Алън. Поддържането на балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, необходими протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини подкрепя всяка форма на упражнения и дава резултати.