10 ползи за здравето от физическите упражнения

Умерени физически упражнения, които дори и мързелив човек може да прави, са полезни за здравето. Когато обаче семейството и работата искат все повече време, постепенно упражненията изпадат по-надолу и по-надолу в списъка с приоритетите.

Когато шефът настоява да се работи извънредно, а децата искат внимание, е трудно просто така да обуеш маратонките и да обясниш, че имаш нужда да поспортуваш. По-лесно е да си кажеш: „А, бе що да се напъвам чак толкова?“.

А всъщност да бъдеш физически активен е най-добрият начин да останеш жив и здрав достатъчно дълго, за да се радваш на семейството си и нещата, които правиш и ти доставят истинско удоволствие.

„Едва ли е новина, че упражненията подпомагат по-добрата работа на сърцето и белите ви дробове“, казва Стивън Блеър, професор в Университета на Южна Каролина. „Но вече започваме да разбираме, че физическата активност е профилактика на диабета, заздравява костите, намалява риска от някои видове рак и помага при борбата с депресията при някои хора“.

Ако все още не сте убедени, че трябва да станете от дивана, ето 10 ползи за здравето, които, дори умерена доза физически упражнения, могат да ви донесат.

1. Подобряват холестерола

С възрастта холестеролът при мъжете става проблем. Така нареченият лош холестерол (LDL) се увеличава, а „добрият“ холестерол (HDL) постепенно намалява. За съжаление, точно тази комбинация е един от най-големите причинители на сърдечни болести. Излишният холестерол се наслоява по вътрешните стени на кръвоносните съдове и води до атеросклероза и инфаркти. Най-добрият начин да намалим лошия холестерол е диета с по-малко наситени мазнини – такива има най-вече в месото и млечните продукти с висока масленост. Единственият начин да увеличим добрия холестерол обаче са упражненията. Датско изследване от 2007 г. върху 4700 души показва, че упражненията повишават нивата на добрия холестерол с 4%. Може да ви изглеждат малко, но се оказва, че са напълно достатъчно, за да намалят значително риска от сърдечни болести.

2. Намаляват триглицеридите

Триглицеридите са мазнини в кръвта. Повишеното им ниво води отново до повишаване на риска от сърдечни болести. Същото вече цитирано датско изследване откри, че мъжете с най-висока физическа активност са и тези, които имат най-ниски нива на триглицериди.

3. Намаляват риска от високо кръвно

Вдигането на кръвното налягане повишава риска от сърдечни болести и инфаркт. За съжаление, с възрастта кръвното налягане се повишава. Но това не е задължително. Проучване от 2007 г. на Университета в Минесота проследява мъже и жени на възраст от 18 до 30 г. за период от 15 г. Колкото по-активни физически са участниците, толкова по-малък се оказва рискът да развият високо кръвно.

4. Намаляват възпалителните процеси

Доказано е, че редовните упражнения намаляват C-реактивния протеин, чиято концентрация се повишава при възпалителни процеси, поради което се използва като мярка за тях. Това има значение, защото запушените с холестеролни плаки артерии се чупят и предизвикват инфаркт много повече, когато са възпалени. Проучване от 2006 г. показа, че колкото повече спортуват мъжете, толкова по-ниско е нивото им на  C-реактивен протеин, както и на други маркери за възпалителни процеси в тялото.

5. По-гъвкави кръвоносни съдове

За да отговорят на променящите се нужди от кислород, кръвоносните съдове трябва да са достатъчно гъвкави да могат да се разширяват и свиват. Пушенето, повишеният холестерол и възрастта втвърдяват съдовете и повишават риска от инфаркт. Съществуват множество проучвания, които доказват, че физическата активност поддържа гъвкавостта на кръвоносните съдове.

6. Намаляват риска от диабет

Диабетът от втори тип, предизвикван най-вече от твърде много телесни мазнини, е една от най-големите опасности за здравето и живота. Редовното спортуване помага за свалянето на излишните килограми. Но изследванията показват, че даже при хора с наднормено и дори с много високо тегло упражненията намаляват риска от диабет. Упражнения и програма за сваляне на теглото намаляват риска от диабет с 58% за 3 години. И участниците в тази програма не са тичали в маратон или вдигали тежести. Всъщност те са правили упражнения, с които са сваляли по 593 допълнителни калории. Това е горе-долу еквивалентът на това да ходите по 10 километра седмично.

7. Предпазват от рак на дебелото черво

Ракът на дебелото черво е сред водещите убийци при мъжете. А приблизително 80% от случаите могат да бъдат избегнати, твърдят лекарите. Необходима е здравословна диета – с повече фибри и пълнозърнест хляб. Но упражненията са също толкова важни, колкото диетата. Проучванията показват, че физическата активност намалява с 30% до 40% риска от рак на дебелото черво.

8. По-здрави кости

Друг неприятен ефект от възрастта е изтъняването на костите, което води до повишен риск от счупвания. Проучване върху хора на възраст от 40 до 70 г. показва, че сериозната физическа активност драстично намалява риска от фрактура на таза.

9. Намаляване на теглото

Ако суетата не е достатъчно силна да ви привлече във фитнеса, какво ще кажете за това: воденето на активен начин на живот, като това може да означава дори просто ходене по половин час на ден повечето дни, ефективно помага шкембето ви да не прелее над колана. Експерти на американския Национален регистър за контрол на затлъстяването проучили навиците на 3000 души, свалили повече от 10% от теглото си и задържали това положение поне една година. Осем от всеки 10 такива са увеличили нивото на физическата си активност. Средно въпросните мъже са повишили активността си чрез физическа дейност, ходене, каране на колело, вдигане на тежести, аеробика, бягане и изкачване на стълби, така че да изгорят допълнителни 3298 калории седмично. По-нови изследвания показват, че хората, които са повишили физическата си активност, имат и по-тънка талия. В едно такова 58 доброволци са започнали да ходят по 10 000 стъпки дневно. След 36 седмици те намалили с по два сантиметра обиколката на талията и ханша си.

10. Удължават живота

Активният начин на живот означава също така по-дълъг живот и по-добро здраве. Проучване на финландския университет в Куопио от 2004 г. проследява 15853 мъже на възраст между 30 и 59 г. в течение на 20-годишен период. Тези, които са се занимавали с физическа дейност като бягане, каране на ски, плуване и дори градинарство, се оказали с 21% по-малък шанс да заболеят от сърдечносъдови болести или да умрат от каквато и да е друга болест.

Какво количество упражнения ни трябва, за да постигнем това?

Отговорът е: зависи какво искате да постигнете.
Изгарянето на 1000 калории седмично в някаква физическа дейност вероятно ще удължи живота ви. Половин час ходене дневно през повечето дни от седмицата пък е достатъчно значително да намали риска ви от рак на дебелото черво и диабет. Но колкото повече физическа дейност включвате в ежедневния си живот, толкова по-здрави ще бъдете.