© 10-те най
  • НАЧАЛО
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
    • КИНО
    • ТВ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • СТИЛ
    • МРЕЖ@ТА
    • СМЯХ
  • ЖИВОТЪТ
    • СЕМЕЙСТВО
    • ТЯ & ТОЙ
    • ДОМ
    • ВКУС
    • ЗДРАВЕ
    • COVID-19
    • ЛИЧНО
    • ЛУКС
    • НА ПЪТЯ
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • МЕСТА
    • ПРИРОДА
    • СЛУЧКИ
    • ЕЗИК
    • МЪДРОСТИ
  • АРТ
    • ЛИТЕРАТУРА
    • 10 ИЗРЕЧЕНИЯ = ИСТОРИЯ
    • ИЗКУСТВО
    • АРХИТЕКТУРА
    • ФОТОГРАФИЯ
  • HITS
    • ПОП-ФОЛК ТОП 10
    • БГ ТОП 10
    • WORLD ТОП 10
    HITSВиж още
    10-те най-горещи световни хита за февруари 2023
    10-те най-горещи световни хита за февруари 2023
    03.03.2023
    10-те най-горещи БГ хита за февруари 2023
    10-те най-горещи БГ хита за февруари 2023
    02.03.2023
    10-те най-горещи поп-фолк хита за февруари 2023
    10-те най-горещи поп-фолк хита за февруари 2023
    01.03.2023
    10-те най-горещи световни хита за януари 2023
    10-те най-горещи световни хита за януари 2023
    04.02.2023
    10-те най-горещи БГ хита за януари 2023
    10-те най-горещи БГ хита за януари 2023
    03.02.2023
  • ОБЩЕСТВО
    • ОБРАЗОВАНИЕ
    • РАБОТА
    • РЕСУРСИ
    • СВЕТЪТ ДНЕС
    • ИСТОРИЯ
    • ТРАДИЦИИ
  • ЛИЧНОСТИ
    • ФАКТИ
    • СЛАВА
    • [НЕ]ОБИЧАЙНО
    • 10 ВЪПРОСА, 10 ОТГОВОРА
    • ДОХОДИ
    • R.I.P.
    • МИСЛИ
  • TΞCHNO
    • ДЖАДЖИ
    • СКОРОСТ
    • ТЕХНОЛОГИИ
    • GAMING
10 начина да намалим тревожността и паниката
Сподели в:
© 10-те най
  • НАЧАЛО
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
  • ЖИВОТЪТ
  • ЛЮБОПИТНО
  • АРТ
  • HITS
  • ОБЩЕСТВО
  • ЛИЧНОСТИ
  • TΞCHNO
Търсене
  • НАЧАЛО
  • ЗАБАВЛЕНИЕ
    • КИНО
    • ТВ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • СТИЛ
    • МРЕЖ@ТА
    • СМЯХ
  • ЖИВОТЪТ
    • СЕМЕЙСТВО
    • ТЯ & ТОЙ
    • ДОМ
    • ВКУС
    • ЗДРАВЕ
    • COVID-19
    • ЛИЧНО
    • ЛУКС
    • НА ПЪТЯ
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • МЕСТА
    • ПРИРОДА
    • СЛУЧКИ
    • ЕЗИК
    • МЪДРОСТИ
  • АРТ
    • ЛИТЕРАТУРА
    • 10 ИЗРЕЧЕНИЯ = ИСТОРИЯ
    • ИЗКУСТВО
    • АРХИТЕКТУРА
    • ФОТОГРАФИЯ
  • HITS
    • ПОП-ФОЛК ТОП 10
    • БГ ТОП 10
    • WORLD ТОП 10
  • ОБЩЕСТВО
    • ОБРАЗОВАНИЕ
    • РАБОТА
    • РЕСУРСИ
    • СВЕТЪТ ДНЕС
    • ИСТОРИЯ
    • ТРАДИЦИИ
  • ЛИЧНОСТИ
    • ФАКТИ
    • СЛАВА
    • [НЕ]ОБИЧАЙНО
    • 10 ВЪПРОСА, 10 ОТГОВОРА
    • ДОХОДИ
    • R.I.P.
    • МИСЛИ
  • TΞCHNO
    • ДЖАДЖИ
    • СКОРОСТ
    • ТЕХНОЛОГИИ
    • GAMING
Последвай ни
© "Меломан БГ" ЕООД
ЖивотътЛично

10 начина да намалим тревожността и паниката

Антоанета Дойчинова
Антоанета Дойчинова 15.06.2022
Сподели в:
10 начина да намалим тревожността и паниката

Всички се страхуваме понякога и в това няма нищо ненормално. Страхът е една обичайна защитна реакция за всички живи същества (е, сигурно има и изключения в природата). Когато обаче този страх надхвърли определени граници, тази защитна функция се губи и вместо да ни е от полза, той ни вреди.

Създадени сме така, че при опасност да изпитваме това чувство, за да можем да реагираме по един от двата определящи оцеляването ни начина – да бягаме или да се отбраняваме. При нормално стечение на обстоятелствата, щом опасността премине, утихва и напрежението. Ако обаче продължим да се чувстваме напрегнати, притеснени и в очакване нещо неприятно да се случи… то е време да вземем мерки и да прекъснем този токсичен процес.

Стресът от ежедневието, преживени загуби, разочарования, здравословни проблеми, който се хронифицира, създава тревожност, а понякога и до паник атаки. Важно е да съумеем, ако не можем да предотвратим, то да обърнем този процес на психическо изтощение.


Казват, че за здравето на организма, най-важно значение има психиката и грижата за нея никога не бива да бъде подценявана. Ще ви разкажем за 10 начина, с които можем да намалим и предотвратим тревожността и паниката, и да се чувстваме по-спокойни и уравновесени. Тук е важно да направим уточнението, че съветите, които предоставяме, се базират на специализирани източници, но ние не сме професионални психолози или лекари, затова е добре, ако имате по-сериозен проблем, да се обърнете към съответните специалисти. Ето и какво открихме. Вижте.

1. Правилно дишане

Когато сме стресирани и тревожни, дишането ни става плитко и неравномерно. Съответно приемаме по-малко кислород. Дълбокото дишане, или диафрагмено дишане, позволява по-голямо количество въздух да навлезе в тялото, което от своя страна води до успокояване на паниката и безпокойството. Когато дишаме по този начин, вкарваме повече въглероден диоксид в кръвта, който успокоява части от мозъка, като амигдалата например, които отговарят за реакцията ни към стрес. Неслучайно медитацията ни учи да дишаме правилно.

10 начина да намалим тревожността и паниката

2. Живот в настоящето

Тревожността е ориентирана в бъдещето. Какво може да се случи, ами ако се случи? Вместо да се тревожим за всички негативни бъдещи възможности, трябва да се фокусираме върху настоящето. Трябва да се запитаме – как се чувствам в момента, в безопасност ли съм, има ли нещо, което е необходимо да направя точно сега? Ако всичко изглежда наред, то можем да отложим срещата с тревожното си за някой друг път. Просто трябва да си кажем, че в този миг сме твърде заети да се чувстваме добре, за да се срещаме с тази си страна.


3. Промяна на мисловната посока на случващото се

Тревожността нерядко е съпроводена с паник атаки. Те от своя страна могат да ни втълпят да вярваме, че нещо много лошо се случва със здравето ни. Неслучайно наричат паник атаката великата имитаторка. Всеки път, когато психиката ни изпада в такова състояние, можем да опитваме да си повтаряме, че получаваме паник атака, която е временна и няма да ни навреди и няма нужда да предприемаме действия.

Опитите ни да се съпротивляваме по някакъв начин, само влошават нещата. Така ние казваме на съзнанието си, че действително има проблем и нещо трябва да се направи по въпроса. Колкото и да е трудно, най-добре е просто да се оставим на емоцията, да оставим атаката да се разлее и да отшуми. Да я приемем. Разбира се, не пречи да се разсеем с някаква дейност, но за това ще говорим в точка 6.

10 начина да намалим тревожността и паниката

4. Рационална оценка на тревогата

В съзнанието на тревожния човек винаги бъдещето крие катастрофа, както вече споменахме. Най-лошият сценарий е постоянно на дневен ред. Да кажем, че ни предстои изпит и ние започваме да мислим как ще се изложим, как ще забравим всичко, ще ни стане лошо от притеснение. Това, което трябва да се научим да правим в такива ситуации, е да рационализираме страховете си.

Вместо да се притесняваме колко лошо може да премине събитието, да погледнем максимално реалистично на нещата – подготвени сме, научили сме си урока, и изпитът може да протече идеално, но може и да има леки спънки. Трябва да си изготвим модел на преобразуване на страховете в рационални мисли. Така ще тренираме мозъка да намира рационални решения за справяне с тревожността.

5. Използване на схемата 3-3-3

Нека се огледаме и да назовем три неща, които виждаме. След това да забележим три неща, които чуваме. А накрая, нека направим движение с три части от тялото – например с глезените, пръстите, ръцете. Този трик може да центрира мисловния ни поток по време на паника и ще ни върне в настоящия момент. А вече знаем колко е важно да живеем в него, за да сме в мир със себе си.

6. Прилагане на дейност

Когато ни залее тревожност, не е лоша идея да се захванем с нещо – чистене, готвене, разходка навън. Всяка една дейност ще ни помогне да почувстваме, че си връщаме контрола, като отмести фокуса от негативните емоции. Не като се опитва да ги пребори или избяга от тях, а като премести вниманието ни върху нещо положително и продуктивно. Както казахме в точка 3, трябва да приемем паниката, но това не означава да ѝ отделяме от времето си и да поставяме живота си на пауза, докато отмине.

7. Изправяне на тялото

Когато сме тревожни, ние се стремим да защитим горната част на тялото, където се намира сърцето и дробовете ни, като се прегърбваме инстинктивно. Много ефективен физически антидот е изправянето. Да седнем, да раздалечим краката си, да не ги кръстосваме, да изправим рамене, да „освободим“ гърдите си. Това помага на тялото да си върне усещането за контрол и уравновесеност. Освен това, прегърбването влияе много негативно на мозъчното оросяване, което от своя страна може да засили тревожността.

8. Да прегърнем себе си

Когато сме много тревожни и уплашени, ни се иска някой да ни прегърне и да ни утеши, да реши проблема ни. Да, когато се облегнем на приятелско рамо, нещата започват да ни изглеждат по-добре… но за кратко. Истината е, че трябва да се възприемем като родители на самите себе си. Да се опитаме да успокоим този тревожен свой Аз, като сами му подадем ръка и му дадем своята подкрепа.

Трябва да осъзнаем, че имаме силата и волята сами да направим крачката. Да влезем в ролята на майката, която иска да успокои тревогите на своето дете. Какво бихме казали на детето си, когато го е страх от високо или нови преживявания?


9. Балансирана диета

Най-голямата грешка, която можем да направим, когато сме под силен стрес или паника, е да се храним нездравословно и в големи количества. Храната дава отражение на кръвната захар, холестерола, дори половите хормони. Хранейки с вредни неща, ние внасяме голям хаос в организма си, а това със сигурност няма да ни помогне на психичното здраве.

Кофеинът и алкохолът също не помагат на тревожността, а точно обратното. Трябва да успокоим нервната система, а не да я възбуждаме допълнително. Можем да прибавим и някои чайове към диетата си, известни със своя успокояващ ефект – лайка, мента, корен от валериана.

10 начина да намалим тревожността и паниката

10. Разходки сред природата

Може да звучи много елементарно и очевидно, но природата наистина лекува и науката подкрепя това твърдение безапелационно. Все пак ние сме част от нея. Разходката в природата може да нормализира кръвното, да забави сърдечния ритъм и да намали продукцията на кортизол – хормон на стреса. Важно е да даваме почивка на мозъка си от технологиите, от градския шум, от многото хора, от сивотата на града.

Не си даваме сметка какво отражение върху психичното и физическото здраве има начинът, по който живеем днес. Нека си направим експеримент – една седмица да спим в напълно тъмна стая, без никакви работещи компютри, смартфони, таблети. Нищо. Само ние, тъмнината и тишината. Гарантирано ще усетим драстична разлика в качеството на съня и менталната ни почивка.

Всичко казано дотук са само част от начините за справяне с тревожността и паник атаките. Можем още да се възползваме от ефекта на ароматерапията, акупунктурата, медитацията, хранителните добавки. Най-важното нещо е да не забравяме да се обичаме, да се грижим за себе си, да си почиваме качествено и да оставяме преминалите лоши преживявания зад гърба си. Да се стремим да създаваме нови положителни пътечки в мозъка, така че да не остане място за старите тревожни мисли. Животът е, за да си доставяме удоволствие, а не да се страхуваме от него.

Антоанета Дойчинова
Антоанета Дойчинова

Антоанета Дойчинова е преводач-редактор по образование. Обича пътешествията, хубавата храна, добрите хора, книгите и писането. Не харесва стереотипите и предразсъдъците, особено в литературата. На философията ѝ за живота най-добре пасва цитат от любим автор (Карлос Руис Сафон): „Блажен е онзи, по когото лаят идиотите, защото неговата душа никога не ще им принадлежи.“


Коментари

Свързани: здраве, паника, стрес, съвети, тревога
Антоанета Дойчинова 15.06.2022
Предишна 10 любопитни факта за динозаврите 10 любопитни факта за динозаврите
Следваща 10 любопитни факта за анимацията "Баз Светлинна година" 10 любопитни факта за анимацията „Баз Светлинна година“
Коментирай

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Най-четените днес

Стани автор

Стани автор в © 10-те най

Най-новите

10 начина как да избегнеш пролетната умора
10 начина как да избегнеш пролетната умора
10 интересни факта за Вирджиния Улф
10 интересни факта за Вирджиния Улф
10-те най скъпи храни в света
10-те най-скъпи храни в света
10 признака на пролетната умора
10 признака на пролетната умора
10 любопитни суеверия от театралната зала
10 любопитни суеверия от театралната зала

Последвай ни

Facebook Like
Twitter Follow
Instagram Follow

Времето

София
1°
Варна
6°
Пловдив
7°
Бургас
8°

Виж още

10 начина как да избегнеш пролетната умора
ЖивотътЛично

10 начина как да избегнеш пролетната умора

28.03.2023
10 признака на пролетната умора
ЖивотътЛично

10 признака на пролетната умора

27.03.2023
10 начина да подобрим кръвообращението си
ЖивотътЗдраве

10 начина да подобрим кръвообращението си

23.03.2023
10 фантастични кето смути рецепти
ВкусЖивотът

10 фантастични кето смути рецепти

21.03.2023

 
 
Електронното списание © 10-те най събира най-забавните, любопитни, скандални и дори шокиращи истории – от музика и кино, през храни и места, които си струва да се посетят. © 10-те най е хора и животни, цифри и литературни герои, догадки и научни открития.

Нашите автори
Контакти
Условия
Реклама
Партньори

© "Меломан БГ" ЕООД

  • Mustak.bg
  • Vkusi.Me
  • Meloman.bg

10te.bg използва бисквитки (cookies). С приемането им ще се възползвате от оптималното поведение на сайта.
Подробности за бисквитките и как да ги изключите вижте тук.

Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?
Политика на поверителност

Какви лични данни събираме и защо?

Когато посетителите оставят коментари в сайта, ние събираме данните, показани във формуляра за коментари, както и IP адреса на посетителя и идентификатора на потребителския браузър, за да помогнат за откриването на спам.

Анонимен низ, базиран на имейл адреса ви, може да бъде предоставен на услугата Gravatar, за да бъде проверено дали я използвате. Политиката за поверителност на Gravatar е тук: automattic.com/privacy/. След като коментарът ви бъде одобрен, профилната ви снимка ще бъде видима публично към него.

Ако качвате изображения в сайта, трябва да избягвате качването на изображения с вградени данни за местоположение (EXIF GPS). Посетителите на сайта могат да изтеглят и извлекат данни за местоположението от изображения в сайта.

Ако оставите коментар на нашия сайт, можете да разрешите запазването на вашите име, имейл адрес и уебсайт в бисквитки. Те са за ваше удобство, така че да не е нужно да попълвате отново данните си, когато оставяте друг коментар. Тези бисквитки ще се пазят една година.

Вмъкнато съдържание от други уебсайтове

Статиите на този сайт могат да съдържат вградени видеа, изображения, съдържание и т.н. Вграденото съдържание от други сайтове приема и се държи с посетителя на сайта като с посетител на собствения си сайт.

Тези сайтове могат да събират данни за вас, да използват бисквитки, да вграждат допълнителни инструменти за статистика от трети страни, да следят как работите с тези инструменти включително как потребявате вградено съдържание, ако имате профил и сте влезли в него.

Колко дълго държим личните ви данни?

Ако оставите коментар, коментарът и неговите метаданни се запазват за неопределено време. Това е така, за да можем автоматично да разпознаваме и одобряваме последващи ваши коментарите, вместо да ги задържаме в опашката за одобряване.

Вашите права над личните ви данни

Ако сте оставяли коментар в този сайт, можете да поискате да получите файл, съдържащ всички данни, които съхраняваме за вас, включително и данни, които сте ни предоставили. Също така можете да поискате да заличим личните данни, които съхраняваме за вас. Това обаче не включва данни, които сме задължени да съхраняваме с административни цели, за нуждите на сигурността на сайта, или по закон.

Как използваме вашите данни?

Коментарите от посетителите могат да бъдат проверени чрез автоматична услуга за проверка за спам коментари.

Задължителни бисквитки

За да можем да запазим предпочитанията ви относно настройките на бисквитките, задължителните бисквитки (cookies) трябва да бъдат активирани по всяко време.

Ако ги деактивирате, няма да можем да запазим предпочитанията ви. Това означава, че всеки път, когато посещавате този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате отново бисквитките.

Политика за бисквитките

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, поставят бисквитки (cookies) единствено с цел да направят възможни или да подобри определени функции или да подобрят процеса на навигация за ползвателя.

Освен бисквитките, свързани с функциите и престоя на сайта, аналитични бисквитки се поставят от инструменти на трети страни с цел да се следи качеството на престоя на ползвателя при посещение на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, не използват маркери или аналогични проследяващи технологии. "Меломан БГ" ЕООД не използва бисквитки за събиране, обработване, разпространение или записване на лични данни.

Политиката за защита на личните данни на Европейския парламент се прилага за локалното съхранение и сравними технологии.

Какво представляват бисквитките?

Повечето уебсайтове, които посещавате, използват бисквитки (cookies), за да подобрят качеството на Вашия престой. Те позволяват на уебсайтовете да Ви "запомнят" – или за времетраенето на Вашето посещение (чрез използване на "бисквитка за престой"), или за повтарящи се посещения (като използват "постоянна бисквитка").

Бисквитките могат да имат най-различни функции. Те Ви позволяват да навигирате ефективно между отделните страници, като запазват Вашите предпочитания и като цяло подобряват качеството на Вашия престой на уебсайта. Бисквитките правят Вашето взаимодействие с уебсайта по-бързо и по-лесно. Ако даден уебсайт не използва бисквитки, той ще смята, че сте нов посетител всеки път, когато преминете към нова страница на уебсайта – например когато затворите дадено меню и преминете към друга страница, той няма да запомни, че сте затворили менюто на предходната страница и ще покаже следващата страница с отвореното меню.

Някои бисквитки насочват рекламни или маркетингови послания въз основа, например, на Вашето местоположение и/или навици при използването на интернет.

Бисквитките могат да бъдат поставени от уебсайта, който посещавате ("собствени бисквитки"), или от други уебсайтове, които предоставят съдържание на страницата, която разглеждате ("бисквитки на трети страни").

Какво съдържа бисквитката?

Бисквитката е обикновен текстов файл, който се съхранява на Вашия компютър или преносимо устройство от сървъра на уебсайта. Впоследствие този сървър може да възстанови или да прочете съдържанието на съответната бисквитка. Бисквитките се управляват от Вашия браузър. Всяка бисквитка е уникална и съдържа определена анонимна информация, като например анонимен идентификатор, име на сайта, цифри и букви. Тя позволява на уебсайта да запомни Вашите предпочитания при сърфиране в интернет.

По какъв начин използваме бисквитките?

Нашите страници използват бисквитки за запаметяване на:

  • вашите настройки за показване, като например настройките за контраст на цветовете или размер на шрифта;
  • информация за това дали вече сте попълнили проучване за полезността на съдържанието на сайта с цел да не бъдете питани отново;
  • информация дали сте се съгласили или не с използването на бисквитки на този сайт.

Освен това някои от вградените на нашите страници видеоклипове също използват бисквитки, за да събират анонимно статистика за това как сте стигнали до съответната страница и кои видеоклипове сте гледали.

Разрешаването на бисквитките не е абсолютно необходимо, за да може уебсайтът да работи, но ще допринесе за по-доброто му използване. Можете да изтриете или блокирате бисквитките, но ако го направите е възможно някои функции на сайта да не работят, както трябва.

Свързаната с бисквитките информация не се използва за установяване на самоличността Ви, а образците с данни са изцяло под наш контрол. Бисквитките не се използват за цели, различни от посочените тук.

Как да контролирате бисквитките?

Можете да контролирате и/или изтривате бисквитки когато пожелаете - за повече информация вижте aboutcookies.org. Можете да изтриете всички бисквитки, които вече са запазени на Вашия компютър, а също така можете да настроите повечето браузъри да ги блокират. Ако направите това обаче, може да се наложи ръчно да настройвате някои параметри всеки път, когато посещавате даден сайт, а освен това е възможно някои услуги и функции да не работят.

Бисквитки от "трета страна"

Бисквитките на трети страни се поставят и използват от организация, различна от "Меломан БГ" ЕООД. Например, за да измери своята аудитория, уебсайтът използва аналитично дружество на трета страна, което поставя своя собствена бисквитка, за да извърши услугата. Уебсайтът има внедрено съдържание - видео материали от YouTube, както и изображения от Flickr и Instagram. Тези сайтове също могат да поставят свои собствени бисквитки. Уебсайтът използва рекламни мрежи на трета страна. За да предоставят насочена реклама, и те поставят собствени бисквитки.

Социалните мрежи Facebook, Twitter и други поставят бисквитки за споделяне на съдържание и за изготвяне на статистики за достъпа. Наличието, броят и статусът на бисквитките може да зависи от начина, по който използвате съответните платформи преди или по време на посещението Ви на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Какво да направите, ако не искате да бъдат поставени бисквитки на Вашия компютър?

За някои хора идеята, че се съхранява информация на техния компютър или мобилно устройство, е донякъде свързана с нахлуване в личното им пространство, особено когато тази информация се съхранява и използва от трета страна без тяхното знание. Ако предпочитате, възможно е да бъдат блокирани някои или всички бисквитки, или дори да бъдат изтрити бисквитките, които вече са били поставени, но трябва да знаете, че може да се лишите от някои функции. За да направите това, трябва да промените настройките на Вашия браузър относно личните данни.