Лицевата опора е едно от първите упражнения, които научаваме, не само за гърди, а изобщо. Едно от най-хубавите неща при него е, че няма значение дали тежите 100 килограма или изглеждате като Скалата, винаги ще има лицева опора, която ще може да изпълните, макар и с малка модификация.
Постигнете невероятни резултати за 4 седмици с представените упражнения. Те ще оформят и стегнат не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема ви. Ще имат положителен ефект при болки в раменете и за подобряване на мобилността на цялото тяло.
За да приложите упражненията за гърди по най-добрия начин, първо ви препоръчваме да разгледате видеото докрай, а след това и подробните насоки в статията.
Лицевите опори са известни като упражнение за гърди, но съвсем малка промяна в изпълнението, може да ги превърне в част от супер кардио тренировка или ефективно упражнение за корем.
Някои от показаните упражнения изискват по-сериозни спортни умения, но движенията във видеото и статията са подредени по трудност, за да видите първо тези, които със сигурност ще можете да изпълните, а след това да се мотивирате за повече!
1. Лицеви опори срещу стена
Акцентира върху гърди, ръце и корем. Това е вариант, който абсолютно всеки ще може да изпълни и поради тази причина заема първо място в списъка.
Застанете с лице към стена или висока повърхност (на няколко крачки разстояние). Мислете за упражнението като за вертикална лицева опора.
Колкото по-далече от стената разположете краката си, толкова по-трудно ще е движението. Прекалено трудно? Просто се приближете по-близо до стената.
Ако може да изпълните упражнението с прекалена лекота, изберете малко по-ниска повърхност – още един начин да прогресирате независимо от вашето ниво.
2. Лицеви опори с повдигнати ръце
Акцентира върху долната част на гърдите и трицепса. Това е следващата стъпка на упражнение #1.
Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и движението.
3. Традиционна лицева опора
Няма как да не включим в списъка и традиционната лицева опора. Акцентира върху всички части на гърдата, като натоварва второстепенно мускулите на раменете и трицепса. Коремът и седалищните мускули също са ангажирани като стабилизатори.
4. Лицеви опори с повдигнати крака
Акцентира върху горната част на гърдите, раменете и трицепса. Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече ще наблегнете на рамене и трицепс и съответно по-малко на гърди.
При това упражнение е нужно повишено внимание и контролирано изпълнение. Може да създаде напрежение върху китките. Ако усетите дискомфорт или болка, преминете на друг вариант, а при нужда прекратете тренировката.
5. Лицеви опори с широк хват
Акцентира върху раменете и външната част на гърдите. Колкото по-далече разположете ръцете си една от друга, толкова по-трудно ще направите упражнението.
Избирането на една позиция на лактите и придържането към нея през цялото движение, ще позволи да поддържате по-добро напрежение и да стимулирате по-добре гърди, рамене и трицепс.
6. Лицеви опори диамант
Акцентира върху трицепса и вътрешната част на гърдите.
Когато хората си мислят за стягане и оформяне на ръцете (жени) или за по-големи ръце (мъже), първата мисъл, която идва в съзнанието е, че трябва да правят повече упражнения за бицепс.
Тренировката за бицепс е важна част за оформяне или предаване на обем на ръцете, но трицепсът всъщност заема по-голяма част от ръката и е логично да акцентираме върху него или поне да наблегнем със същите усилия като за бицепс.
Перфектно упражнение за целта е лицевата опора диамант. Ако искате да наблегнете още повече върху трицепса, може да застанете на колене. Заставане на колене в по-издължена позиция на тялото ще направи упражнението малко по-лесно.
При изпълнение, бъдете внимателни, тъй като може да създаде напрежение върху раменете и лактите.
7. Лицеви опори за трицепс
Акцентира главно върху трицепса. Още едно упражнение за трицепс. Тук гърди и рамене са ангажирани второстепенно за сметка на трицепса.
Отново трябва да се обърне специално внимание на изпълнението на упражнението, тъй като може да създаде напрежение и дискомфорт в китките.
8. Лицеви опори на един крак
Акцентира върху гърди, трицепс и коремни мускули. Натоварва коремните мускули индиректно – те се използват като стабилизатор на тялото през цялото движение.
Друг голям плюс на упражнението, който се отчита като изключително здравословен от много фитнес инструктори е, че спомага подобряването на мобилността на цялото тяло.
9. Лицеви опори с асиметрично разположени ръце
Акцентира върху гърди и рамене. Снимката не показва толкова добре разположението на ръцете, затова препоръчвам да прегледате упражненията за гърди от видеото.
Едната ръка е разположена по-ниско от другата с около 10-15 сантиметра. По този начин долната ръка извършва много повече работа, а горната почти не участва.
Ако можете да изпълните голям брой повторения традиционни лицеви опори, то асиметрични лицеви са перфектен вариант да предизвикате себе си малко повече.
10. Лицеви опори Спайдърмен
Акцентира върху коремните мускули и значително подобрява мобилността. Всички лицеви опори ангажират коремните мускули, но едно малко въведение ще помогне да преминете на следващо ниво.
Когато се спускате надолу при лицева опора, насочете коляното на единия крак към лакътя на същата страна (изглежда като Spider-Man катерене на сграда). Върнете в начална позиция крака, а след това и цялото тяло и повторете с противоположната страна – това е 1 повторение.
С това упражнение ще натоварите коремни и странични коси мускули за пълна тренировка за корем.
Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. Помага на много хора – както в България, така и в чужбина, да водят по-здравословен живот. В своя блог той дава ценни съвети, свързани с храненето и спорта.
