Независимо дали работиш за отслабване или за мускулна маса, само с фитнес програма нещата се случват трудно. Трябва си и контрол над храната. Всъщност, дори да не гониш конкретна цел, здравословното хранене е важно.
Но готвенето ти отнема много време и енергия всеки ден, а ресторантите не са опция, защото храната не винаги е здравословна, а и не е по джоба ти?
Това на пръв поглед е доста стабилен аргумент, за да се откажеш… Но както много добре знаеш, ако има желание, има и начин!
В тази статия ще намериш 10 трика, които ще ти помогнат да преминеш през това препятствие с минимални усилия.
1. Планирай храненията си
Ако в момента не си на режим или в него не е написано какво да ядеш по дни, тогава не разчитай на импровизации в последния момент, а отдели 30 минути и си направи план.
По този начин мисълта какво да ядеш утре няма постоянно да те тормози и в това отношение ще се почувстваш спокоен и безгрижен.
2. Състави си дневни менюта
Измисли си няколко разнообразни дневни менюта и направи план как да ги съчетаеш, така че да се разминеш с по-малко готвене! Например, вместо да избираш различен обяд за всеки ден от седмицата, избери 2-3 рецепти, които най-много ти харесват, и ги редувай.
След това запиши избраните ястия за закуска, обяд, вечеря и междинни хранения на лист хартия, а отдолу направи списък с продуктите, които ще ти трябват, за да ги приготвиш.
3. Пазарувай предварително за цялата седмица
Повечето хора не обичат да пазаруват в големи количества, защото мисълта да дадат наведнъж 70-80 лв за храна ги спира.
Но по-добре ли е да ходиш 5-6 пъти седмично до магазина? Повярвай ми, накрая дори ще изхарчиш повече пари, защото всеки път ще добавяш по нещо излишно… Да не говорим и за загубата на време в пътуване от и до магазина, а времето е най-ценният ресурс!
Вместо това използвай списъка с желаните продукти, който вече състави, и напазарувай всичко наведнъж.
Тази стъпка има още един плюс: Когато пазаруваш за цялата седмица, ще можеш лесно да следиш разходите си за храна и да се придържаш към бюджета си.
4. Набави си кухненска везна
Откакто се помня, кухненската везна е моят най-добър приятел в кухнята… Смело мога да заявя, че ако си купиш везна, това ще са най-добре изхарчените ти 10 лв., ако искаш да влезеш във форма!
Инвестицията не е голяма, но си заслужава всяка стотинка и ще ти бъде от полза винаги. Мисля, че това е уред, който всяко домакинство трябва да притежава.
Да, мисълта да претегляш всичко, не е приятна, но само по този начин ще постигнеш наистина впечатляващи резултати, а не посредствени! На базата на дневния си калориен прием ти трябва да изчислиш грамовете храна, които да консумираш на всяко ядене. За да изчислиш какъв е той, можеш да използваш онлайн калориен калкулатор, който ще те ориентира лесно.
5. Купи си кутии за съхранение на храна
Те са леснопреносими, съхраняват храната в прясно състояние, а и са удобни за организиране на хладилника, защото не заемат много място… Затова задължително ги прибави към арсенала си от кухненски съдове!
Кутиите за храна са ключът, който затваря вратата на извиненията от типа: „Нямах нищо за ядене под ръка и трябваше да се спра в първото срещнато заведение.“
Просто сложи 1-2 кутии в чантата или раницата си и ги носи със себе си на работа, училище, университет – или където ти се налага да ходиш.
Съвет: Когато избираш кутия, обърни внимание на пластмасата, от която е изработена. Добре е да са изработени от полипропилен (PP), защото тази пластмаса се счита за най-безопасна за употреба с храна.
6. Готви в големи количества
Доколкото това е възможно, разбира се.
Например, докато печеш месото във фурната, може да свариш картофи, броколи или други зеленчуци на котлона. Може да правиш каквито комбинации се сетиш, важното е да са заети колкото се може повече уреди.
Мобилизирай се в кухнята и не губи време. Фокусирай се единствено върху готвенето и ще се учудиш колко лесно и бързо може да се приготви всяка една храна.
7. Викни приятели
Готвенето се превръща от досада в забавно занимание, когато има с кого да се сподели. Слушай музика или подкаст, докато готвиш, или пък поговори с близките си.
По този начин няма да усетиш кога е минало времето. Не забравяй, че е важно да ти е забавно, независимо какво правиш!
8. Запаси се с подправки
Подправките могат да направят и най-скучното ястие нестандартно и различно. Ако знаеш как да ги ползваш правилно, може да сътвориш чудеса в кухнята.
Едно и също ястие, овкусено по 10 различни начина, може да има 10 различни вкуса. Така няма да се отегчиш дори и менюто ти да е сравнително еднообразно.
9. Примерен списък за пазаруване
За да те улесня в това начинание, ще ти дам примерен списък с продукти, на които е добре да наблягаш при приготвянето на храната си. Той разбира се е ориентировъчен:
- Месо: пилешко, пуешко, червено месо, заешко, прясна риба и ракообразни.
- Млечни продукти и яйца: яйца, извара, прясно мляко, кисело мляко (без добавена захар), котидж сирене и кашкавал.
- Зеленчуци и кореноплодни: броколи, спанак, тиквички, патладжан, лук, чесън, моркови, картофи, чушки, гъби, маруля, рукола, зеле, домати, краставици и други.
- Зърнени и бобови храни: боб, грах, леща, кафяв ориз, овесени ядки (едри), киноа, нахут, 100% пълнозърнест хляб и други.
- Плодове: цитрусови плодове (киви, грейпфрут, портокал, лимон), горски плодове (малини, ягоди, къпини, боровинки), ябълки, банани, праскови, нектарини, кайсии.
- Здравословни мазнини: зехтин, кокосово масло, несолено краве масло, авокадо.
- Ядки и семена: ленено семе, чиа, бадеми, кашу, бразилски орех, лешници, орехи, сусам, тиквено семе.
- Подправки и подсладители: всякакъв вид пресни и сушени подправки, балсамов или ябълков оцет, стевия, мед и други натурални подсладители.
С тези продукти може да си направиш традиционни български ястия или пък да изпробваш някои нови здравословни рецепти.
От зеленчуците може да си направиш салата или да ги добавиш към ястията. С плодовете и ядките пък можеш да направиш междинни хранения.
Задължително условие е да постигнеш добър баланс между протеин, здравословни мазнини и нерафинирани въглехидрати. Най-важното правило, ако целта ти е горене на мазнини, е да не прекаляваш с въглехидратите – тях трябва да си ги „заслужиш“ чрез тренировки и физическа активност.
10. В заключение
Гарантирам ти, че щом веднъж свикнеш с предварителното приготвяне на храна и разпределянето ѝ на порции в кутии, ще разбереш колко по-удобен и лесен е този подход.
Пак ще повторя, че в наши дни най-ценният ресурс е времето, а тези трикове ще ти спестят именно него.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
