10 суперхрани за по-добро здраве

Какво представляват суперхраните? Реално, такова нещо не съществува. Терминът е измислен от маркетинговите специалисти, за да продават по-добре определени продукти на пазара, понижаващи нивата на холестерол.

Но за „суперхрани“ могат да минат някои храни, които помагат за подобряване на здравето ни, в борбата с излишните килограми и съставянето на различни диети, съобразени с тези цели. Ето най-популярните от тях.

1. Тъмнозелени зеленчуци

Отличен източник на хранителни вещества, включително фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий, витамин C и фибри. Тъмнозелените зеленчуци намаляват риска от сърдечни и хронични заболявания, сред които диабет тип 2. Наличието на каротеноиди ги прави отлични в борбата с някои видове рак.

Особеното при този тип суперхрани е, че някои имат горчив вкус. За да избегнете неприятното усещане, включете тъмнозелените зеленчуци в любимите си супи, салати, шейкове и ястия. Сред представителните на тъмнозелените зеленчуци са спанак, кейл, листа от ряпа, зеле и манголд.

• Кейл

Отличава се със ситно накъдрени, зелени листа и лека миризма на целина. Това е един от малкото зеленчуци, които почти не губят витамините си, след като бъдат сготвени. Съдържа 49 калории на 100 грама и огромно количество витамин К, който помага за образуването на белтъчини в кръвната плазма, костите и бъбреците.

• Спанак

Може да се намери пресен, замразен или изсушен. По време на Първата световна война сок от спанак се е давал на ранените войници, за да спре кръвоизлива. В 100 грама спанак има само 23 калории, но цели 10 различни витамини, от които – А, С и К; 8 минерала, от които магнезий, манган и желязо. Всъщност, спанакът е известен най-вече заради високото си съдържание на желязо, осигурявайки 21% от дневния прием.

• Манголд

Отличава се с наситено зелени листа и червена дръжка. Познат е на кулинарията от векове, но заради сходството си с други зеленчуци, често е бил пренебрегван. В 100 грама продукт има 19 калории. Съдържа 12 витамина, сред които А, К и С, а в сурово състояние – и витамин Е; 8 минерала, сред които магнезий, желязо и калий. Като повечето зеленолистни – той е с ниско съдържание са въглехидрати, протеини и мазнини.

2. Горски плодове

Отличен източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Заради голямото си разнообразие от антиоксиданти, горските плодове намалят риска от сърдечни заболявания и рак. Подходящи са при нарушения на храносмилателната система и имунитета. Сред най-известните представители са ягоди, малини, черни и червени боровинки, къпини. Горските плодове са ароматни и апетитни и можете да ги консумирате по всяко време на деня.

• Малини

По принцип са летни плодове, затова и цената им през този сезон е най-ниска, иначе можете да ги намерите и през останалата част на годината. В 100 грама има 53 калории. Съдържанието на фибри е високо – 6%, а на захар – ниско – 4%. Изключително богат източник на витамин С. Листата на малината също се използват пресни и сушени, за билкови чайове.

• Ягоди

В една порция има 33 калории и 71% витамин С. Ягодите са известни със своите есенциални мастни киселини – омега-3 и омега-6, които човешкото тяло не може да произведе, но които са му много необходими.

• Черни и червени боровинки

Продават се пресни и замразени, но заради високата си цена, някои компании незабелязано ги заменят с лилави моркови, нарязани на кубчета. Боровинката съдържа магнезий, който е важен за мускулите и нервните клетки. Препоръчва се при колики и на хора в напреднала възраст.

• Къпини

В 100 грама се съдържат 25% от дневната доза фибри и само 43 калории. Подобно на ягодите, семките на къпините имат масло, богато на омега-3 и омега-6 (а и омега-9, макар да не е вписан официално). Наличието на витамин С също е много високо – 25%, а на витамин К – 19%.

3. Зелен чай

Лека кофеинова напитка с широка гама от лечебни свойства. Богат е на антиоксиданти (най-известният от които EGCG) и има силно противовъзпалително действие. EGCG предпазва от хронични заболявания, диабет и рак. При някои хора зеленият чай помага и при отслабване.

4. Яйца

Ролята им в диетите винаги е била спорна заради високото съдържание на холестерол, но те си остават едни от най-здравословните храни. Богати са на витамини от групата Б, селен, желязо и фосфор. Яйцата имат мощни антиоксиданти, които предпазват зрението. Изследванията показват, че консумацията на яйца не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Средният прием е между 6 и 12 броя на седмица. При някои хора яйцата дори увеличават добрия холестерол.

5. Бобови растения

Включват грах, боб, леща, соя, фъстъци… Те също са богати на витамини от групата B. Имат много ползи за здравето, включително за диабет тип 2 и понижаване на кръвното налягане и холестерола. Консумацията на бобови растения създава усещане за засищане, заради повечето фибри, които съдържат, и това ги прави добър избор за храна, която да включим в хранителния си режим.

6. Ядки и семена

Бадеми, орехи, кашу, шамфъстък, слънчоглед, тиквени семки, семена от чиа, лен и коноп. Има редица полезни действия върху тялото, богати са на полезни мазнини и въпреки че калорийната им стойност е висока, в малки количества могат да се използват успешно и при загуба на тегло, стига да влизат в пресметнатия калориен прием с дефицит за деня.

7. Чесън

Добър източник на магнезий, селен и фибри. Намалява холестерола и кръвното налягане. Съединенията в чесъна могат да предотвратят появата на някои видове рак.

8. Зехтин

Съдържа полезни мононенаситени мастни киселини, както и на витамини Е и К, които предпазват от оксидативен стрес и клетъчно увреждане.

9. Джинджифил

В кулинарията джинджифилът се използва заради вкусовите си качества, а в медицината – против гадене и при някои остри възпаления. Може да се открие в различни форми – пресен, като масло, сок или на прах. С него и малко мед и лимон става чудесен чай.

10. Сьомга

Питателна риба, пълна със селен, здравословни мазнини, протеини, калий и витамини от групата Б. Един от най-добрите източници на омега-3. Препоръчват се 2-3 порции на седмица.