10 начина да намалим тревожността и паниката

Всички се страхуваме понякога и в това няма нищо ненормално. Страхът е една обичайна защитна реакция за всички живи същества (е, сигурно има и изключения в природата). Когато обаче този страх надхвърли определени граници, тази защитна функция се губи и вместо да ни е от полза, той ни вреди.

Създадени сме така, че при опасност да изпитваме това чувство, за да можем да реагираме по един от двата определящи оцеляването ни начина – да бягаме или да се отбраняваме. При нормално стечение на обстоятелствата, щом опасността премине, утихва и напрежението. Ако обаче продължим да се чувстваме напрегнати, притеснени и в очакване нещо неприятно да се случи… то е време да вземем мерки и да прекъснем този токсичен процес.

Стресът от ежедневието, преживени загуби, разочарования, здравословни проблеми, който се хронифицира, създава тревожност, а понякога и до паник атаки. Важно е да съумеем, ако не можем да предотвратим, то да обърнем този процес на психическо изтощение.

Казват, че за здравето на организма, най-важно значение има психиката и грижата за нея никога не бива да бъде подценявана. Ще ви разкажем за 10 начина, с които можем да намалим и предотвратим тревожността и паниката, и да се чувстваме по-спокойни и уравновесени. Тук е важно да направим уточнението, че съветите, които предоставяме, се базират на специализирани източници, но ние не сме професионални психолози или лекари, затова е добре, ако имате по-сериозен проблем, да се обърнете към съответните специалисти. Ето и какво открихме. Вижте.

1. Правилно дишане

Когато сме стресирани и тревожни, дишането ни става плитко и неравномерно. Съответно приемаме по-малко кислород. Дълбокото дишане, или диафрагмено дишане, позволява по-голямо количество въздух да навлезе в тялото, което от своя страна води до успокояване на паниката и безпокойството. Когато дишаме по този начин, вкарваме повече въглероден диоксид в кръвта, който успокоява части от мозъка, като амигдалата например, които отговарят за реакцията ни към стрес. Неслучайно медитацията ни учи да дишаме правилно.

2. Живот в настоящето

Тревожността е ориентирана в бъдещето. Какво може да се случи, ами ако се случи? Вместо да се тревожим за всички негативни бъдещи възможности, трябва да се фокусираме върху настоящето. Трябва да се запитаме – как се чувствам в момента, в безопасност ли съм, има ли нещо, което е необходимо да направя точно сега? Ако всичко изглежда наред, то можем да отложим срещата с тревожното си за някой друг път. Просто трябва да си кажем, че в този миг сме твърде заети да се чувстваме добре, за да се срещаме с тази си страна.

3. Промяна на мисловната посока на случващото се

Тревожността нерядко е съпроводена с паник атаки. Те от своя страна могат да ни втълпят да вярваме, че нещо много лошо се случва със здравето ни. Неслучайно наричат паник атаката великата имитаторка. Всеки път, когато психиката ни изпада в такова състояние, можем да опитваме да си повтаряме, че получаваме паник атака, която е временна и няма да ни навреди и няма нужда да предприемаме действия.

Опитите ни да се съпротивляваме по някакъв начин, само влошават нещата. Така ние казваме на съзнанието си, че действително има проблем и нещо трябва да се направи по въпроса. Колкото и да е трудно, най-добре е просто да се оставим на емоцията, да оставим атаката да се разлее и да отшуми. Да я приемем. Разбира се, не пречи да се разсеем с някаква дейност, но за това ще говорим в точка 6.

4. Рационална оценка на тревогата

В съзнанието на тревожния човек винаги бъдещето крие катастрофа, както вече споменахме. Най-лошият сценарий е постоянно на дневен ред. Да кажем, че ни предстои изпит и ние започваме да мислим как ще се изложим, как ще забравим всичко, ще ни стане лошо от притеснение. Това, което трябва да се научим да правим в такива ситуации, е да рационализираме страховете си.

Вместо да се притесняваме колко лошо може да премине събитието, да погледнем максимално реалистично на нещата – подготвени сме, научили сме си урока, и изпитът може да протече идеално, но може и да има леки спънки. Трябва да си изготвим модел на преобразуване на страховете в рационални мисли. Така ще тренираме мозъка да намира рационални решения за справяне с тревожността.

5. Използване на схемата 3-3-3

Нека се огледаме и да назовем три неща, които виждаме. След това да забележим три неща, които чуваме. А накрая, нека направим движение с три части от тялото – например с глезените, пръстите, ръцете. Този трик може да центрира мисловния ни поток по време на паника и ще ни върне в настоящия момент. А вече знаем колко е важно да живеем в него, за да сме в мир със себе си.

6. Прилагане на дейност

Когато ни залее тревожност, не е лоша идея да се захванем с нещо – чистене, готвене, разходка навън. Всяка една дейност ще ни помогне да почувстваме, че си връщаме контрола, като отмести фокуса от негативните емоции. Не като се опитва да ги пребори или избяга от тях, а като премести вниманието ни върху нещо положително и продуктивно. Както казахме в точка 3, трябва да приемем паниката, но това не означава да ѝ отделяме от времето си и да поставяме живота си на пауза, докато отмине.

7. Изправяне на тялото

Когато сме тревожни, ние се стремим да защитим горната част на тялото, където се намира сърцето и дробовете ни, като се прегърбваме инстинктивно. Много ефективен физически антидот е изправянето. Да седнем, да раздалечим краката си, да не ги кръстосваме, да изправим рамене, да „освободим“ гърдите си. Това помага на тялото да си върне усещането за контрол и уравновесеност. Освен това, прегърбването влияе много негативно на мозъчното оросяване, което от своя страна може да засили тревожността.

8. Да прегърнем себе си

Когато сме много тревожни и уплашени, ни се иска някой да ни прегърне и да ни утеши, да реши проблема ни. Да, когато се облегнем на приятелско рамо, нещата започват да ни изглеждат по-добре… но за кратко. Истината е, че трябва да се възприемем като родители на самите себе си. Да се опитаме да успокоим този тревожен свой Аз, като сами му подадем ръка и му дадем своята подкрепа.

Трябва да осъзнаем, че имаме силата и волята сами да направим крачката. Да влезем в ролята на майката, която иска да успокои тревогите на своето дете. Какво бихме казали на детето си, когато го е страх от високо или нови преживявания?

9. Балансирана диета

Най-голямата грешка, която можем да направим, когато сме под силен стрес или паника, е да се храним нездравословно и в големи количества. Храната дава отражение на кръвната захар, холестерола, дори половите хормони. Хранейки с вредни неща, ние внасяме голям хаос в организма си, а това със сигурност няма да ни помогне на психичното здраве.

Кофеинът и алкохолът също не помагат на тревожността, а точно обратното. Трябва да успокоим нервната система, а не да я възбуждаме допълнително. Можем да прибавим и някои чайове към диетата си, известни със своя успокояващ ефект – лайка, мента, корен от валериана.

10. Разходки сред природата

Може да звучи много елементарно и очевидно, но природата наистина лекува и науката подкрепя това твърдение безапелационно. Все пак ние сме част от нея. Разходката в природата може да нормализира кръвното, да забави сърдечния ритъм и да намали продукцията на кортизол – хормон на стреса. Важно е да даваме почивка на мозъка си от технологиите, от градския шум, от многото хора, от сивотата на града.

Не си даваме сметка какво отражение върху психичното и физическото здраве има начинът, по който живеем днес. Нека си направим експеримент – една седмица да спим в напълно тъмна стая, без никакви работещи компютри, смартфони, таблети. Нищо. Само ние, тъмнината и тишината. Гарантирано ще усетим драстична разлика в качеството на съня и менталната ни почивка.

Всичко казано дотук са само част от начините за справяне с тревожността и паник атаките. Можем още да се възползваме от ефекта на ароматерапията, акупунктурата, медитацията, хранителните добавки. Най-важното нещо е да не забравяме да се обичаме, да се грижим за себе си, да си почиваме качествено и да оставяме преминалите лоши преживявания зад гърба си. Да се стремим да създаваме нови положителни пътечки в мозъка, така че да не остане място за старите тревожни мисли. Животът е, за да си доставяме удоволствие, а не да се страхуваме от него.